2019年春季减脂训练计划.docVIP

两周减脂课程表 第1天 HIIT适应性训练 ： 肩部环绕： 训练部位：肩关节 要点1：双手拇指点在肩上，挺直后背。 要点2：活动肩胛骨，最大幅度做环绕。 2、左右跳： 要点1：绷紧全身。 要点2：起跳时手臂用力上提带起身体。 常见错误：手臂放松，全靠小腿跳跃。 解决：学会手臂上提带起身体的发力方式。 3、腹肌激活： 主要肌肉：腹直肌 要点1：将臀部稍微抬起，下背部用力贴紧地面。 要点2：绷紧身体，上下振动双手刺激腹肌收紧。 4、平板支撑： 主要肌肉：腹横肌、腹直肌 要点1：头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。 要点2：手肘朝脚的方向用力，与地面摩擦力对抗。 要点3：脚尖用力勾起，与地面摩擦力对抗。 常见错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部开始借力。 解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑。 5、腹部拉伸： 主要肌肉：腹直肌 要点1：腿部完全贴紧地面，手将身体撑起用力拉伸腹部。 要点2：下巴上扬，挺胸。 6、猫式伸展： 训练部位：胸椎 要点1：第1阶段拱起上背部，低头。