女性减脂增肌食谱.docxVIP

减肥增肌食谱（女生版） 发个简洁版的，大家看的清晰， 8:00 早餐： 250ml 牛奶 + 1 个鸡蛋 + 100g 麦片 10:00 加餐： 1 个苹果 12:00 中餐： 200g 瘦肉 + 150g 米饭（或等量粗粮 ) + 250g 蔬菜 3:00 加餐 :（训练前 2~3 小时）： 50g 主食 + 1 个苹果 7:00 加餐 :（训练后立刻补充） ： 1根小香蕉 7:30~8:30 晚餐 :（训练后 20~30 分钟）：50g 米饭 + 150g 瘦肉 +250g 蔬菜 食谱说明： 1.请低油低盐烹饪，到减脂平台期请脱油烹饪。 2.每天至少摄入 1 斤蔬菜。 3.晚餐减少碳水摄入。 4.碳水：蛋白质：脂肪 =5： 4 ： 1 5.关于水分摄入，我一直想定量，但是从食物中摄入的水分实在很难确定。我就不定量了， 我建议大家早起一杯水，训练过程中补水，少量多次。其余时间没事就喝点。 6.关于蛋白质摄入，正常不锻炼的女性差不多每天 50 克足矣，（身材标准的 50公斤女性，每 公斤摄入 1克）但由于是减脂，你的训练会造成一定的肌肉分解，高蛋白摄入可以拮抗这个过程，所以我们直接双倍之。 早餐： 250 毫升牛奶（ 100~150 大卡） +1 个鸡蛋（ 70大卡） +100 克麦片（ 350 大卡） （说明：这里的牛奶，你可以选择脱脂，低脂，全脂都可以，因为是早晨，