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肌肉萎缩 研究表明正常人完全卧床休息的情况下，肌力每周减少10%-15%，每天约减少1%-3%。如卧床休息3-5周，肌力可减少50%，同时出现失用性肌萎缩，以股四头肌、踝背伸肌萎缩最为明显。因此肌肉萎缩的速度是相当快的。 股四头肌在伸膝到不同角度所参与的肌肉 从弯曲到伸直的前60°，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。 中间65°，就是90°－15°这一段，主要由股外侧肌完成。 最后的15°，就是15°－0°这一段，主要由股内侧肌完成。 深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩? 这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。 就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。 ? 具体训练方法 坐位。就是坐姿，坐着的姿势。? 要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。 准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。 在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。 或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。 A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。C：多角度的抗阻伸膝练习 肌力训练技术 概念 1．肌力(muscle strength) 肌肉收缩时所能产生的最大力量。 2．肌肉耐力(muscle endurance) 肌肉持续地维持一定强度的等长收缩或作多次一定强度的等张(速)收缩的能力。 3.肌肉长度-张力关系（muscle length-tension relation） 肌肉收缩前的初长度能影响肌肉收缩时所产生的肌力。 当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态，才能产生最 大肌力。肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态， 其收缩效果下降。 概念 4.向心性收缩（concentric contraction） 指在肌力训练中，使肌肉产生向心性收缩的一种训练方式。当肌肉收缩时，肌肉的起点与止点之间的距离缩短，称为向心性收缩，其运动功能是产生加速运动。如屈曲肘关节时的肱二头肌的收缩，伸膝时股四头肌收缩。 5.离心性收缩（eccentric contraction）指在肌力训练中，肌肉起止点之间距离被动地延长，肌肉同时产生较大张力的一种训练方式。 6．等长训练(isometric exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的长度没有改变，也不产生关节活 动，但肌肉能产生相当大的张力，又称静力性训练。 概念 7．等张训练(isotonic exercise) 肌肉收缩时，肌纤维的张力保持不变，而肌纤维的长度 发生改变，并产生关节活动的一种训练方法。包括向心性收缩 和离心性收缩。 8．等速训练(isokinetic exercise) 又称可调节抗阻运动或恒定速度运动。 利用专门设备,根据运动过程的肌力大小变化调节外加阻 力,使整个关节运动依预先设定速度进行运动。 肌力大小的影响因素 1．肌肉的生理横断面 生理横断面越大，产生肌力也越大。 2．肌肉的初长度 肌肉被牵拉长= 1.2倍静息长度时，产生的肌力为最大 。 3．肌肉的募集 同时投入收缩的运动单位数量越大，肌力也越大。 4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系 一定的成角可增强肌肉的收缩力。 肌力大小的影响因素 5．肌肉的收缩方式及收缩的速度 通常离心性收缩所产生的肌力大于向心性收缩。 6. 肌纤维的类型 快肌纤维较慢肌纤维产生更大的收缩力。 7．年龄和性别 男性肌力比女性大，尤其以握力和垂直跳的力量最为明显。 8．心理因素 在暗示、大声命令及有积极的训练目的时，受检者所发挥的肌力比自主最大收缩力大20％～30％。 肌力训练的基本原则 1．抗阻训练原则 肌力3级以上要施加适当的阻力，才能达到增强肌力的目的。 2．超量恢复原则 肌肉或