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二零一一年十二月份训练计划及练习状况 训练计划 1慢跑三十分钟蛙跳五组 高抬腿五组 2慢跑三十分钟冲刺跑五组 3变速跑两小时放松运动 4放松跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次） 5慢跑三十分钟 收腹跳五组（每组二十次） 6匀速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） 7匀速跑三十分钟 高枱腿五组 蛙跳五组 8变速跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次） 收 腹跳五组（每组二十次） 9放松跑三十分钟冲刺跑五组 10变速跑三十分钟 放松运动 11慢跑三十分钟 单足跳五组（每组二十次〉 12匀速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） 13变速跑三十分钟冲刺跑十组 14匀速跑三十分钟 纵跳五组（每组一百次）收 腹跳五组（每组二十次》 15休息 16变速跑三十分钟 深蹲五组（每组二十次） 17变速跑两小时放松运动 18慢跑三十分钟冲刺跑五组 19变速跑三十分钟娃跳五组高枱腿五组 20匀速跑三十分钟 深蹲三组 （每组一百次） 纵跳三组（每组一百次） 21变速跑三十分钟 单足跳五组（每组二十次） 收腹跳五组（每组二十次） 22匀速跑三十分钟冲刺跑十组 23放松跑三十分钟 纵跳两组 （每组一百次） 24变速跑两小时放松运动 25放松跑三十分钟 冲刺跑五组 26匀速跑三十分钟蛙跳五组高抬腿五组 27变速跑三十分钟 收腹跳五组（二十次每组〉 28匀速跑三十分钟 纵跳两组（每组一百次） 29慢跑三十分钟 深蹲五组（每组