重量训练补助器材之介绍与探讨以中台医护技术学院体适能中心为例.pptVIP

中華民國鐵人三項運動協會97年度國家級教練講習會專項重量訓練 主講人：屠國華 壹、前言 在古希臘神話中一則很有名的米勒（Milo）故事 貳、研究目的與動機 使用時缺乏專業教練在旁協助指導，器材的選擇及操作上又會因不熟悉，因此對重量訓練有所恐懼，特透過此次研習與大家分享重量訓練的基礎觀念及說明訓練肌群部位和應用。 參、名詞解釋 重量訓練 肆、優缺點分析 優點：重量訓練輔助器材，對所訓練的大肌肉群較能控 制，動作作用的重心較容易取得，單一肌群的收縮 訓練，能重點式的局部強化，穩定度、安全性高， 不同部位的肌群有其設計的特殊性，可獲得較佳的 局部肌群擷抗能力，而訓練效果較為容易預測控 制，且較不容易導致傷害。 伍、有效性的重量訓練計劃之介紹 1:最大肌力 陸、重量訓練處方訂定基本法則 肌肉增大 動力 肌耐力 1:負荷(最大負荷之百分比1ＲＭ) 70~80 90~100 60~ 70 2:時間 (秒) 30~40 5~ 10 90~120 3:反覆次數 15~20 1~ 5 40~ 50 4:組數 4~ 6 3~ 4 2~ 4 5:組間休息時間 (分) 4~ 5 3~ 4 1~ 2 6:頻 數 (每週次數) 5~ 6 3~ 4 10~ 14 7:動作速度(最大速度之百分比) 80~90 90~100 70~ 80 摘錄於蘇文仁（1985） 柒、最大肌力預測表 捌、結論 重量訓練的過程，應注意動作的設計、強度的設定、次數的選擇、組數的安排，而所呈現的結果，需因訓練期的不同而有不同之設定，運動項目的不同，所呈現的動作肌群型態，也是重量訓練動作項目設計的考量之一（屠國華，2002）。 良好的重量訓練輔助器材，較能發揮大肌群的運動展現及運動型態關節角度的搭配，而本校所承購的系列，是為目前較佳的重量訓練輔助器材系統，無論是美觀、骨架、擷抗角度、負荷重量及動作流暢性都是一時之選，所以更能協助、展現、提昇本校同學的運動表現。期望能因而提高本校同學參與課後增強自我肌力訓練的要求及效果。 運動傷害的原因及防治 前言???? 現代人注重休閒生活，運動是一個不可或缺的項目，運動能使身體健康，增強抵抗力，對專業人員而言，運動更是在求更快更好，突破紀錄及獲取勝利。但在特殊情況下，運動也會對人體產生傷害。隨運動人口的增多，形形色色的運動傷害也有所不同，如果延誤治療或治療不當，極可能引起嚴重的併發症或後遺症。這些傷害如果在早期能給予適當且正確的處理，將使傷害能早期痊癒，並且快速恢復運動機能。 運動傷害的分類 傷害類型及部位 急 性 傷 害 慢 性 傷 害 骨 骼 骨折 疲勞性骨折 軟 骨 軟性骨折 軟骨軟化或退化 關 節 脫臼、半脫位 關節炎、複發性脫臼、 複發性半脫臼 肌 肉 拉傷(撕裂傷)、撞擊傷、 遲發性肌肉酸痛、肌肉纖維 痙攣、腔室症候群 化、慢性腔室症候群 肌 腱 拉傷(撕裂傷) 肌腱炎、腱鞘炎 韌 帶 拉傷、扭傷、斷裂、關節鬆弛 發炎、關節鬆弛 運動傷害的預防 （一）熱身的活動：熱身活動可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬性，以增加活動的範圍。一般而言，熱身15-30分鐘，可以維持30-45分鐘，所以太早熱身幫助也不大。 （二）伸展運動：主要是讓關節的活動很平穩的達成極限，以增加肌肉、肌腱，以及韌帶的伸展性，也就是拉筋。伸展活動可以降低肌肉、肌腱受傷的機會，並減少肌肉酸痛的機會，更可以提高活動的效力。要注意的是運動前要伸展，運動後也要做伸展運動，讓肌肉、肌腱，以及韌帶漸漸回復休息的狀態。 （三）使用運動護具或貼紮術：主要目的為限制關節某方向的活動，或限制超