跆拳道队第四周训练计划.docxVIP

北京体育大学跆拳道队 第四周体能训练计划 2011年6月27日至2011年7月3日 本周 中心 任务 1、大训练量中强度，发展基础体能 日期 男队员 女队员 6 月 27 日 （一） 队内技术训练（全天） 队内技术训练（全天） 6 月 28 日 （二） 下午15：00—17：00 1、动态准备活动 2、全身力量训练（杠铃，组合器械） 杠铃高翻：6次×3组（重量详见训练记录） 平板卧推：15次×2组，8次×1组，3次×2组（重量详见训练记录） 挺身上拉：10次×3组（负重10KG杠铃片） 杠铃半蹲：15次×1组，8次×1组，3次×2组（重量详见训练记录） 伸髋：50KG×15次×3组 屈膝：50KG×15次×3组 伸膝：50KG×15次×3组 髋外展：50KG×15次×3组 髋内收：50KG×15次×3组 （以上训练李生55GK×15次×3组） 躯干回旋：30KG×15次×2组 3、稳定性练习×2组 4、静态牵拉 下午15：00—17：00 1、动态准备活动 2、全身力量训练（杠铃，组合器械） 杠铃高翻：6次×3组（重量详见训练记录） 坐姿蹬伸（斜上）：15次×1组，8次×1组，3次×2组（重量详见训练记录） 平板卧推：15次×2组，8次×1组，3次×2组（重量详见训练记录） 挺身上拉：6次×3组（负重5KG杠铃片） 伸髋：4