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第九章 控制体重的营养 一、体重对运动能力的影响 超过一定范围的体脂对运动能力是无任何帮助。大多数运动项目都有一个最佳体重范围，特别是在按体重分级比赛的项目，以及技巧性很强的项目、田径项目。 二、运动员减、控体重的基本原理 运动员的体脂%低限水平：男子5-7%，女子6-10%，降体脂不宜低此限。 体重中水分所占的比例较高，可达68%，通过降水分也可达到降体重的目的。 运动员减、控体重主要是减少体脂及降低水分，保留瘦体重。 三、运动员减、控体重的方法 1．快速降体重 在一周内将体重减少到某一既定目标为快速降体重。 快速降体重主要是降低体内的水分及少量体脂。 采用方法：在大量减少食物摄入的同时，配合运动或蒸汽脱水，严格控制水的摄入量。 2．慢速降体重 减重时间超过一周则为慢速降体重，亦称控制体重。 慢速降体重主要是降低体内脂肪数量。 采用方法：通过热量摄入的负平衡来达到降体重目标，对水的摄入不加限制。 四、快速减体重对机体物质代谢影响 （一）脱水 （二）能量物质缺失 运动员在快速减体重期蛋白质的摄入量为正常的18-35%，部分体内蛋白质消耗。 由于限制饮食，肌糖原下降45%，肝糖原下降更多。 （三）无机盐丢失 五、快速减体重对运动能力的影响 （一）肌肉耐力和肌肉力量 实践证明，饮水后1-3小时，不能使肌肉耐力恢复到减体重前的水平，而经过5-24小时的再水合后，肌肉力量和纵跳高度不受影响。 （二）无氧能力 短时间（1-3.5小时）复水合，不能使无氧能力恢复。经长时间（5-24小时）无氧能力才能恢复到正常水平。 亦有学者认为脱水并不改变无氧运动能力。 （三）有氧能力 快速减体重对有氧代谢能力的不良影响是肯定的。 六、科学合理的减、控体重措施 合理减体重的原则 1．单纯控体重的运动员以缓慢的能量负平衡为主，减少的成分应尽量是脂肪。 每日热能亏空量在1000-1500千卡，每周降体重1-1.5千克，对体影响较小。 2．单纯控体重应保证正常的饮水量。 使用利尿剂并不能降低体内脂肪含量。 3．按体重级别参赛运动员，平时将体重控制在高于目标体重3-6千克（再多将明显影响减体重后的体能），在赛前3-6天采用控食和发汗方法相结合的手段减去余下体重。 4．减体重期内通过少许进食和强化营养食品进行蛋白质、维生素、矿物质的适量补充。 5．减体重期内不能过分限制水的摄入，发汗方式仅在最后1-2天使用。 6．在称重至比赛的间隔和整个比赛期给予相应的营养补充，综合的减体重效果对机体健康和体能影响可能较小。 7．快速减体重时个体差异很大，必须作出每一个人的减体重速度和使用减体重系列食品的详细方案。 七、减控体重的营养 补充营养的原则：在控制食物总热量的前提下，供给比例较高蛋白质，充足的维生素和必要的矿物质。 蛋白质不低于2克/千克·日，脂肪要少。 对于青少年，控制体重期的热量供给量，至少要达到其需要量的90%。 八、控制体重应注意后果问题 使用长期控制体重的对象控制在成年运动员较为合适，对青少年运动员应慎重采用。以免影响正常生长发育。 * * *