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健美训练原则 ——乔 .威德先生 初级水平训练原则 1、渐增负荷训练原则：重量、组数渐增；次数、间歇时 间渐减 2、多组数训练原则： 每个动作3—4组 3、主动肌用力原则： 集中主动肌用力，避免协动肌用 力 4、变换训练计划原则：适时修订训练课程 5、优先训练原则： 用最充沛的精力，发展优先的部 位 6、动作全过程原则： 快收缩，慢伸展，顶峰停留1-2秒 健美训练原则 ——乔 .威德先生 中、高级水平训练原则 1、锥形训练原则： 先量后渐向强度过度 2、双组合训练原则： 两个相对肌群合练 3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练 4、助力训练原则： 借助协同肌完成动作 5、强迫训练原则： 借助同伴帮助完成动作 6、三组合训练原则： 同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间 无休息 7、多组合训练原则： 同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间 基本无间歇 ——健美训练计划的制定 完整的健美训练计划应包括： 1、每周安排几次训练 2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉 3、每个部位做几个动作 4、每个动作练几组 5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒 6、每次课的各部位肌肉联系的总组数 7、每堂课的综合总组数 从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段 初级1段（开始-3个月） 1、每周3次 2、大肌肉群为主 3、每肌群一个动作 4、每个动作1-2组 5、每组8-12次，间歇90-120秒 6、每部位肌肉总组数：2-4组 7、每堂课的综合总组数：20-30组 ——初级1段（开始-3个月）训练计划范例 部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸部 1、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10 肩部 1、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10 背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、
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