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体育特长生训练方案 力量素质训练 潘俊宇 力量是人体或身体某些部分用力的能力或肌肉在人 体活动中克服内部和外部阻力的能力。力量素质是决 定运动成绩的重要因素，没有力量，运动成绩就不会 有较大的提高。而协调能力是决定力量发挥能动效应 的关键，因此，在教学训练中采用力量练习与协调练 习交叉进行的方法，使其共同发展。 在力量训练中要根据学生的训练水平制定训练方法， 一般采用增大肌肉生理横断面力量的训练和改善肌 肉协调能力的力量训练。在训练中，应先进行增大肌 肉生理横断面的训练，有了一定的力量基础，再进行 肌肉协调能力的训练，这样可以防止学生在练习中受 伤。 (1)增大肌肉生理横断面力量训练，负荷强度采用本人最大负荷的60?80%的强度进行重复练习，每组 4?8次，做5?6组。这种方法可促使肌肉功能性肥 大,增加肌肉的生理横断面。改善肌肉协调能力的力 量训练，负荷强度用本人最大极限负荷的80%以上的 强度，重复3?4次，做5?8组。这种强度刺激能提 高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度，动员更多的运动单位参加工作。 2、速度素质训练 短跑是典型的速度素质项目，要求人体运动器官在缺 氧的情况下，在最短的时间内完成最大强度的工作。 短跑对人体的最主要作用是提高神经系统的快速反 应的能力和灵活性，提高无氧耐力 短跑的技术结构是由起跑、起跑后的疾跑、途中跑 和终点冲刺四个阶段组成。影响短跑成绩的主要因 素是步频与步幅。所以，在教学训练中主要采用技术 性练习和跑的能力练习。对于技术性练习一般采用 (1) 30米起跑练习，做5?6组。 原地快速摆臂100次，做2?3组; (3)原地快速高抬腿练习60次，做2?3组; (4)后蹬跑 (4) 后蹬跑60米，做2?3组, (5)30米.50米.80米加速跑，做3?5次。 对于跑的能力练习，一般练习采用如下方法练习 (1) 200米?300米重复跑2?3次，做1?2组, 在跑的过程中要求做到蹬摆结合放松大步； 100米间歇跑，做5?6组，间歇2?4分钟； 80米牵引跑，做5?6次； 利用地形、地物进行上坡跑、下坡跑、顺风跑 等多种方式练习相结合。短跑属于极限运动，要根据 学生的运动水平提出具体要求，一次课总量一般不超 过600米?800米，以防止过度疲劳。 3、耐力素质训练 主要是800米跑，800米跑是对速度耐力要求较高的 运动，属于极限下强度的项目，学生必须用较高的速 度跑完全程，才能取得优异的运动成绩. (1) 800米跑的技术包括起跑、起跑后的加速跑、 途中跑和终点跑。影响800米跑的主要因素是步长与 步频、风力、呼吸等。所以，在教学训练中应注意弯 道跑技术。因为800米跑有一半以上是在弯道上进行, 跑时指导学生身体稍向左倾斜，右臂摆动的幅度较 大，右脚着地时脚掌稍内旋。在练习中强调呼吸的节 奏，一般采用两步一呼、两步一吸的呼吸方法;在途中 跑和终点冲刺时，都不要有任何闭气;每个呼吸周期的 第二阶段，积极进行呼气很重要，因为充分的呼气能 保证足够的吸气。在训练中，指导学生尽量靠内道跑, 超人应在直道上，风大时不要领先跑，逆风跑时慢些, 顺风跑时快些。在具体实施中，主要抓住速度训练和 耐力训练两个方面。 (1)速度训练采用跑的专门性练习；80米?100米的 加速跑;接力跑;行进间跑;100米?200米的重复跑； 变速跑;阶梯跑等。耐力训练采用重复跑300米?600 米，3?4次，休息4?6分钟;间歇跑200米?300米, 4?5 4?5次, 间歇3?5分钟，越野跑等。主要发展学生 .^11 的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。 (2)在训练中要经常不断地测试学生的心率，最高 心率一般不超过180次/分。经常采用心率约130次/ 分，保持3?6分钟，这样锻炼效果较好。有时也安 排心率140?150次/分的训练;适当安排心率150次/ 分以上的训练，以保证训练效果。但要注意学生的精 神状态，面部表情，发现运动量过大及时停止训练。 并适时采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、 暗示调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法 等，解除学生思想和心理上的紧张情绪，提高自信心、 自强心和勇于拼搏的精神。 4、立定三级跳远训练 立定三级跳远是由三次连续跳跃技术动作组成。 决定三级跳远度的主要因素是创造水平速度、每跳的 垂直速度和每跳的起跳角度，同时也与动作质量、维 持身体平衡的能力有关。从技术上讲，起跳开始要奋 力摆脱静止状态，努力创造水平速度，并保持水平速 度于始终。因此，安排练习方法必须紧紧围绕上下肢 的协调摆动、合理的上体姿势、蹬地角度以及三跳节 奏等技术进行练习。初始练习，要求动作放松，三级 跳过程要清楚。由于立定三级跳远的技术很复杂，所 以，技术训练应贯穿在整个训练过程中。具体练习方