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科学运动 健康生活 太平中心卫生院健康教育科 朱琳 生命在于运动，动了就是运动 每天做家务就不需要锻炼了？ 练瑜伽可以减肥吗？ 运动不需要多种项目的搭配 周末突击运动效果好吗？ 运动无视10大身体信号 运动误区 运动时感到呼吸深而有点急促但还能进行口头交谈，这就是中等强度运动。如果是上气不接下气、不能进行口头交谈，说明运动强度已超过中等达到高等水平。 运动金字塔 减少 坐立时间 每天5-10分钟 的伸展运动 每天累积不少于30分钟、 每周3-5次的有氧运动或休闲运动 日常生活身体活动，如散步、走楼梯、骑自行车、做家务、遛狗等 周末突击运动效果好吗？ 人体器官系统功能的促进、健康水平的提高、免疫力的增强是长期、持续而有规律的运动效应不断积累起来的结果，也叫健身痕迹。 分期付款运动：2个15分钟或3个10分钟来进行。 让运动像吃饭、睡觉一样，成为一种习惯和生活方式. 最佳减肥的有氧运动 知道吗？ 瑜伽：每小时消耗170卡路里。 中等速度的走步：每小时消耗270卡路里。 跳绳：每小时消耗680卡路里。 中等速度以上的跑步：每小时消耗920卡路里。 千万不可忽视的身体信号 呼吸急促 口渴 腹痛 胸闷心慌 头晕、眼花、耳鸣 四肢无力 关节疼痛 肌肉酸痛 肌肉抽筋 肢体剧痛 压抑沮丧 免疫力下降 肌肉持续酸痛 肌肉抽筋、腰背不适 体重下降过多，脂肪减少过度 安静时心跳加速 难以入睡或失眠 大便干结或腹泻 无力完成运动 受伤次数增多 身体恢复缓慢 肌肉力量下降 关节疼痛 持续疲劳 坐立不安 食欲不振 月经紊乱 头疼 运动损伤 不科学运动 运动前中后，怎样喝水最健康？ 运动前1小时：喝250-300毫升水。 热身活动时：喝250毫升水。 运动中：每隔20分钟喝250毫升水。 运动后30分钟内：喝250毫升水；然后每隔30分钟喝250毫升水。 老年人的健身金字塔 每周 1-2次 的智力活动 每周3次、每次30分钟 以上的肌肉力量练习、 平衡性和柔韧性练习 每周3-5天、每天30-60分钟中等强度的有氧 运动或休闲运动，如走步、游泳、跳舞、健身操 网球、高尔夫球、太极拳、武术等 每周7天、每天30分钟以上的日常生活身体活动，如散步、 徒步购物、爬楼梯、做家务等 怎样运动预防骨质疏松？ 负重或抗重力运动 肌肉力量锻炼或抗阻力练习 身体支撑和平衡运动 跳绳预防骨质疏松 效果好！ 哪些运动可预防老年痴呆？ 阅读 写作 做填字游戏 下棋 打牌 听音乐 参加集体讨论 * 中等运动强度还可以用1分钟心率来判定，常用的公式是：中等运动强度心率=（220-年龄）*60%，其中220为最大心率。如果35岁的人的中等运动强度心率是(220-35)*60%=111（次/分钟) * 1，日常生活身体活动，这一层是健身运动的开端和基础，多多益善 2，或体育运动，如快步走，慢跑，游泳，打乒乓球，打羽毛球，打篮球，踢足球，跳舞，跳韵律操等。提高心肺耐力，保护心脑血管。 3，如牵拉，瑜伽，体操等。另外每周还要进行2-3次的力量运动。如举重，阻力训练，攀岩等。提高柔韧性和关节运动幅度，增强肌肉力量和骨骼硬度，改善能量代谢 4，如减少看电视，上网，打牌或麻将等时间。 * 每小时运动消耗的热量。 心肺耐力不够，氧气运输能力不足，如果症状持续5分钟以上，需要中止运动。运动持续时间长，强度大，运动环境气温高，排汗多，体力消耗大身体因缺乏水分而产生口渴的感觉。 尽量喝凉的水，因为它比温热的水更易吸引。优质的天然矿泉水或运动饮料。不要选择冰冷的水，以免过度刺激肠胃。同样，要避免喝酒和含有咖啡因或高糖的饮料。 1，大部分属于有氧运动，如快走、跑步、跳绳、走楼梯、跳舞，另外还有网球、羽毛球等运动。通过脚部的移动来克服重力和改变身体重心的位置，每次脚着地都会对骨骼产生冲击力，冲击力越大，对骨骼的刺激越大，就越有助于保持或增多骨矿物质，从而促进骨骼的增强。每周3天，每天45分钟以上。游泳和骑自行车不属于负 2，这类运动包括重力器械锻炼、弹力绳锻炼等，可增强肌肉力量，减缓骨质疏松。这类运动可能不适合已有的人。 3，这类运动包括单脚站立或支撑、太极拳和武术里的马步、半蹲的平衡姿势，以及站在垫子上或活动的板上。这些运动不仅能刺激骨骼，还可以提高身体的稳定性，防止摔倒。每周1-2次，每次30-45分钟。 好处：活跃大脑细胞，增加脑细胞之间的联系，重建神经网络系统。减缓记忆力的衰退，延缓神经细胞老化过程。释放心理压力，保持乐观情绪，调和气血，养神健脑。有助于加强人际关系，避免产生忧郁的情绪及患上忧郁症，以防止大脑组织功能的损害。 * 中等运动强度还可以用1分钟心率来判定，常用的公式是：中等运动强度心率