如何控制体重合理膳食课件.pptVIP

所以，看看你的餐盘，超过一半的食物应当是谷物、蔬菜和水果。主食、蔬菜和水果主要由碳水化合物组成。 有一定的瘦肉、豆腐、蛋、奶。 这是健康饮食餐盘。盘子的 一半以上应当是谷物和蔬菜。 只有不到四分之一是肉食、豆类、蛋类等富含蛋白的食物。 为了补充足够的钙， 你还需要每天喝2-3杯低脂肪奶（500毫升）（或其他奶制品）。 上面的是帮助你选择健康饮食的方法。 减肥期间除了安排好膳食意外，更要注意控制和肥胖相关的行为。 上面这些生活方式与肥胖的发生相关。 如果你要控制体重，应该下决心对这些行为进行矫正。 看看你自己是否有这些行为？ 看看你应当怎么做？ 这是减肥的行为目标，达到目标会帮你达到减肥的目的。它们可以简单记为 5-1-1-0。 5-----每天吃5份水果或蔬菜 1-----限制视屏时间在1小时以内 1-----每天中高强度体力活动至少1小时 （中等强度——快走、打篮球；高强度——踢足球、跑步） 0-----限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超过1杯 非常简单，记住了吗？ 整个体重控制期间，你都要努力实现这个目标，并长期保持。 现在，世界上有很多青少年都和你一样，用这个目标督促自己减肥和保持健康体重！ 除了上面的行为目标，你还需要注意下面的行为,达到这些目标，会让你更快地达到健康体重的目标。 1、天天吃早餐，吃好三餐； 2、用小碗盛饭，避免一次盛太多，吃不饱，你可以再添加。 3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好！ 4、每天饮白水8-12 杯 5、保证良好的睡眠：小学生每晚10-11 个小时；中学生每晚8.5-9.0 个小时 6、减少在外就餐次数： 每周不超过4 次 7、少吃洋快餐：洋快餐每月不超过1-2次， 8、油炸食品和甜食加起来每周不超过3次 9、少喝含糖甜饮料：不喝，或每天不超过1杯（200-250 毫升） 每天进行至少1小时的让你出汗的体力活动或运动：如，快走、跳绳、追跑游戏、打球、运动等活动。 减少每天看电视、手机和电脑的时间，将这些活动的总时间限制在1小时以内； 这是所有 儿童少年应当有的活跃的生活方式，更能帮你控制体重和增强体质。 现在，全世界的儿童都在努力实现这个目标来保持健康体重。 你是否想改变？ 你是否想改变？ 是否做好了准备？ 自己有信心吗？ 在行为改变方面，有什么障碍？ 你的体重目标是什么？ 看看你的改变意愿！ 定立目标，进行行为监督 每周记录卡 食物名称 每份重量 g 能量 kcal 蛋白质 g 脂肪 g 碳水化合物 g 菠菜 胡萝卜 绿菜花 圆白菜 柿子椒 米饭 100 100 100 100 100 100 24 43 33 22 22 116 2.6 1.4 4.1 1.5 1.0 2.6 0.3 0.2 0.6 0.2 0.2 0.3 4.5 10.2 4.3 4.6 5.4 25.9 面食： 大馒头(标) 水饺子 韭菜水煎包 小笼包子 肉包子 豆包 烧饼（糖） 油饼 油条 炸糕 100 6个(菜肉馅) 3 个小 4个小 中 中 100 100 100 100 233 303 259 274 201 225 293 399 386 280 7.8 16.5 11.9 11.8 7.4 4.7 8.0 7.9 6.9 6.1 1.0 13.7 16.9 10.0 3.5 4.6 2.1 22.9 17.6 12.3 49.8 25.9 12.8 32.1 34.9 41.0 62.7 42.4 51.0 37.3 红绿灯食物 比较日常食物所含能量高低 水果蔬菜：100克= 13-43 千卡 土豆和杂豆：100克=76千卡 米饭 100克=116千卡， 馒头100克=233千卡 油条100克=386千卡 甜烧饼100克=293千卡 双层汉堡：534千卡 含糖甜饮料 ：可乐：350毫升/罐=137千卡 运动饮料：340毫升/罐=92千卡 控制能量摄入的行为 增加水果蔬菜摄入； 吃低能量密度食物 减少含糖甜饮料摄入 采用合适的烹调方法：拒绝油炸 减少在外就餐 用小碗，减少进餐份量 吃饭细嚼慢咽 吃肉时去掉白色脂肪 讨 论 1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？ 作业： 1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料： 从家里带一个你经常吃的水果或馒头、馍 收集家里使用过的面包或饼干等食物包装盒、袋 学习食物份量 营养标