健身知识讲座讲义.ppt

膝关节其他康复常用动作 靠墙静蹲的变化 三点水练习 哪些运动可以加强髂腰肌的肌力与肌耐力？ 下面跟大家分享的内容… 常见运动损伤有哪些及如何处理？ 国家职业资格认证健身教练的意义 如何高效提升运动表现能力？ 如何做一份完美的健身计划？ 运动计划的基本要素 运动目的：具有主观和客观的双重性 运动频率（F）：每周运动的次数 运动强度（I）：单位时间移动的距离或速度 运动时间（T）：每次运动持续的时间 运动类型（T）：运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展 体脂划分标准—训练目的 分类 体脂百分比 男子 女子 最低脂肪含量 3-5 11-14 运动员 5-13 12-22 正常含量 12-18 16-25 潜在危险量 19-24 26-31 肥胖 25及以上 32及以上 抗阻训练计划的内容 一、运动频率 根据抗阻训练水平确定： 初级水平每周2次或3次； 中级每周3次或4次； 高级每周4次或5次； 时间平均分配 相同肌群中间至少安排一天休息 中高级可制定分化训练计划 二、负荷强度和重复次数 RM代表该负荷可能举起的最高重复次数 高负荷、低重复次数：增加力量，1-6RM 低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，≧12RM 中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-12RM 初学者，12-1