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版我国居民膳食指南 中国居民膳食指南（2016） 一、食物多样，谷类为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚 一、食物多样，谷类为主 食物多样是平衡膳食的基础； 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物； 建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上； 谷类为主是平衡膳食的重要特征，每天摄入谷薯类250 ～400克，其中全谷类和杂豆类50 ～150克，薯类50 ～100克； 膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。 二、吃动平衡，健康体重 体重是评价人体营养和健康的重要指标； 体重过低和过高均易增加疾病的发生风险； 推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟； 坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步； 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。 BMI 18.5 23.9 28 30 消瘦 正常 超重 轻度肥胖 中度以上肥胖 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源； 奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，降低慢性病的发病风险； 提倡餐餐有蔬菜，推荐每天300～500克，深色蔬菜应占1/2； 天天吃水果，推荐每天摄入200 ～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果； 吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克； 经常吃豆制品每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇； 动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸； 蛋类各种营养成分齐全，吃鸡蛋不弃蛋黄； 吃畜肉应选择瘦肉，脂肪含量相对较低； 过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃； 推荐每周吃水产品280 ～525克，畜禽肉280 ～525克，蛋类280 ～300克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120 ～200克。 五、少盐少油，控糖限酒 我国多数居民目前食盐、烹调油、和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。 培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，烹调油25～30克； 推荐每天摄入糖不超过50克，最好不超过25克； 过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险 足量饮水，建议成年人每天7～8杯（1500～1700毫升）； 提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料 限制酒精摄入 一份标准量（含酒精10克）是： 啤酒285毫升 红酒100毫升 白酒30毫升 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒； 一天酒精量成人男性不超过25克，女性不超过15克。 六、杜绝浪费，兴新食尚 勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德； 按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费； 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生； 学会阅读食品标签，合理选择食品； 回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。 中国居民平衡膳食餐盘