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壓力人生情緒管理與健康促進 台中醫院精神科 蔡宏明醫師 壓力與壓力源 壓力（反應）是指內外在事件或變化，已超過個人能力所能負荷，而帶來認知、情緒或生理不適的感覺。 壓力源是指引起壓力反應的任何刺激，可以是內在的，也可以是外在的。 壓力源可分為如下： 心理 社會 生理 壓力的來源 身體（生理）層面： 感冒、病痛、癌症、腦血管病變…等身體之不適 心理層面： 性格特點、焦慮、忌妒、好勝、自卑、內在衝突…等 社會及環境層面： 家庭、學校、朋友、工作、婚姻、人際關係、社會標準、噪音…等 壓力引發的三種常見的情緒反應 壓力的感受若是壓迫性、不確定性、危險性的，會產生焦慮、緊張的反應。 若是失落的感受，如得癌症離婚考試不及格等，會有失落感，其情緒反應則為憂鬱。 若是挫折的感受，如大專聯考落榜時造成挫折感，其情緒反應則為憤怒。 壓力、認知、情緒三部曲 壓力與認知 壓力之所以為壓力，最基本的步驟是經由認知評價（Appraisal），亦即經由認知解釋。 不合理、不確實、或扭曲的認知會帶來相對無謂的壓力反應。 一般常見不合理的認知推理如下 先入為主；刻版印象；不知輕重；斷章取義；以偏概全；妄下結論；事事關己；非馬即驢（非黑即白）；倒果為因。 壓力與生理反應 Is mood chemistry ? Is mood chemistry ? Is mood chemistry ? Is mood chemistry ? 壓力與性格 每個人對於環境中的人事物，通常有長期而一致性的看法與感受，結合他的態度價值觀和行為型態，構成性格架構。 具備某些性格特質的人較容易對事件產生壓力反應，而有某些學者稱之為神經質性格。 這些性格弱點主要是受認知的扭曲、對自己或他人有不合理的期待、自我脆弱度及應付壓力的行為模式所影響。 最常見的神經質性格 完美型性格：害怕犯錯、完美主義、過度小心、強調自我控制、壓抑情感表現、今日事今日畢、嚴重時表現潔癖及吝嗇。 焦慮型性格：急性、緊張、患得患失。 依賴型性格：害怕失去人際關係的扶持和怕遭到拒絕，遇到問題無法獨立解決。 自戀型性格：認為自己是特殊的，無法同理別人，害怕被人認為不特殊。 最常見的神經質性格 戲劇型性格：害怕失去他人的注意和關心，人際關係和情緒（如喜怒哀樂）容易變化不穩定。 逃避型性格：對人際關係很敏感，卻又害怕遭人排擠。 侵略型性格：需要經常去控制環境，怕吃虧和被人羞辱等。 壓力因應之策略 紅海策略（不當的防衛機轉）： 否定：否定問題的存在，忽視或逃避問題 退化：出現要求過多、幼稚、依賴的行為 投射：以自己的想法認為是對方的想法 身體化：以身體抱怨處理內心的問題 行動化：用不適當的行為表現處理內心的問題 藍海策略（成熟的心理防衛機轉）： 昇華作用與助人（利他）的想法等 壓力與疾病 常見的壓力相關生理疾病 身心症 心臟血管（循環）系統 心肌梗塞 高血壓 心絞痛 心律不整 偏頭痛 心悸 造成近年來心臟病驟增的因素是「速度」！ 呼吸系統 支氣管氣喘 過度換氣症候群 心因性咳嗽 消化系統 胃腸潰瘍 激躁性腸胃症候群（Irritable Bowel Syndrome） 潰瘍性大腸炎 糖尿病 骨骼肌肉系統 緊張性頭痛 慢性風濕性關節炎 全身性肌肉疼痛 背椎過敏症 書寫痙攣症 書寫性斜頸 頸腕症候群 免疫系統 感染症 過敏症 自體免疫 癌症 粥狀動脈硬化 排斥反應 皮膚系統 神經性皮膚炎 癢症 圓禿症 多汗症 慢性蕁麻疹 濕疹 疣贅 中樞神經系統 失眠症 適應障礙症 創傷後壓力症候群 急性壓力反應 憂鬱症 躁鬱症 精神分裂症 化壓力為助力 抗壓五要件 對於個性比較有問題，或在面對生活事件容易產生問題的人 睡眠充足 營養均衡 規律運動 身心放鬆 適當的休閒活動 憂鬱症的分類 重鬱症 低落性情感疾患（精神官能性憂鬱症） 其它未註明之憂鬱性疾患 月經前心情惡劣疾患（經前不悅症） 輕鬱病 再發性短期憂鬱性疾患 憂鬱症的流行病學 終生盛行率：5-12%(男性) ，10-25%(女性) 點盛行率： 2-3%(男性) ，5-9%(女性) 性別比率：男：女 約 1:2 憂鬱症的表現—情緒方面 鬱悶、悲哀、愁苦、缺乏興趣、不快活，但有些人會出現煩燥不安、易怒、甚至有敵意。 憂鬱症的表現—認知及思想方面 出現悲觀、灰色意志、無能、無望與無助感、自責、死亡意念、自殺意念、思考緩慢、罪惡及自我懲罰之妄想及幻覺。 憂鬱症的表現—生理方面 性興趣降低、食慾降低、睡眠障礙、體力降低。疲勞、失眠、腸胃不適、持續的頭痛及背痛等等。 憂鬱症的表現—行為方面 說話少且音調低、速度慢、動作少且慢、嚴重時僵呆，但有時出現激躁行為，甚或自殺行為。 重鬱發作(DSM-IV)(1) 至少兩週期間內，同時出現下列症狀五項(或五項以上)，且呈現由原先功能的改變；(1)憂鬱心情