饮食减肥法教学教材.pptVIP

可改變的行為舉例-1 熟悉食物種類與份量 無糖茶、開水代替含糖飲料 水果替代餐後甜點 咖啡、紅茶不加糖及奶精 瀝乾菜餚的湯汁再吃 可改變的行為舉例-2 少吃碎肉（絞肉）製品 油炸食物除去油炸麵皮後再吃 雞鴨鵝肉剝皮後再吃 豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉 選多骨的雞鴨肉 * * -飲食減肥法- 成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分 為什麼要吃東西？ 我餓了! 好想吃! 飲食如果純粹由饑餓來控制,便可控制體重！ 引發想吃的動機-1 食物暗示 眼一看（食物、包裝、陳列、廣告） 鼻一聞（香味） 口一嚐（口味） 耳一聽（做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲） 引發想吃的動機-2 情緒 沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣、焦躁不安、緊張、快樂、壓力 環境 作某些活動（看電視、閱讀、打電腦） 親朋來訪、同事邀約 引發想吃的動機-3 社交 應酬 宴會 大家都在吃、不吃很奇怪 生理 飢餓 如何減輕體重? 要減少體內1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗1000卡熱量 要減少體內1公斤的脂肪組織 需消耗7750卡熱量 減重計劃第一週?消耗肌肉與肝醣組織 ?效果明顯 減重計劃第二週以後?消耗脂肪組織 ?效果緩慢 熱量需求怎麼算？ 減重範例:女性 25歲 秘書 身高160公分 體重68公斤 標準體重:1.6×1.6×22=56公斤 工作種類:輕度工作者 熱量需求:56×30＝1680大卡 減重時熱量需求：1680－500＝1280大卡 Overweight （＞10﹪） IBW（?10﹪） Underweight（＜10﹪） Bed rest 20 20-25 30 Light activity 20-25 30 35 Middle activity 30 35 40 Heavy activity 35 40 45 熱量消耗定律 每天減少500大卡之熱量攝取 ＊一星期可減輕0.5公斤 ＊一個月約可減輕2公斤 (因人而異) 飲食控制目標 六大類營養素均衡 低熱量(不低於1000大卡) 高纖維的飲食 三餐為主且平均分配 早餐吃的好：40﹪ 午餐吃的飽：30﹪ 晚餐吃的少且不要太晚吃：30﹪ 不吃宵夜 除吃飯時間外不吃東西。 先吃低熱量、高纖維食物，最後再吃高熱量食物。 烹調方法 多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌等烹調方式 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴、蜜汁、茄汁 等烹調方式 炒菜宜用植物油 每日食鹽不超過8-10公克 食物選擇-1 帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶皮水果類 小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚類 增加取食複雜度 食物選擇-2 無糖飲料或點心 低脂奶類及其製品 全榖類 不包餡或塗抹醬料之麵製品 非油炸食物 內容越單純越好 進食方式-1 放慢進食速度 進食順序 湯 蔬菜 蛋、豆、魚、肉 飯 細嚼慢嚥 不要邊聊天邊進食 用餐時間勿太長或太短 低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜 水果 奶類 澱粉 肉類 甜點 油脂 核果 卡/50公克 10 30 70 35 100 215 280 450 進食方式-2 飲食態度-1 食物營養比好吃重要 每天選擇吃六大類食物 三餐定時定量 高油飲食會影響身體健康 不吃速食食物 不吃廣告食品 飲食態度-2 不去『吃到飽』餐廳 不吃剩菜剩飯，不是浪費 筵席不喝飲料或酒 喝汽水可樂，不會解渴 不吃點心或宵夜 食物不是獎勵品或發洩物 問題食物 食物特性 舉例 滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓 乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 柔軟的 麻糬、粿、五花肉 有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾 酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花 有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃 容易發胖的食