体育训练计划.docVIP

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  • 2020-04-15 发布于湖南
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??周一:????速度 ?????????????????? 训练安排: ?????????????????? 早:1、准备活动(慢跑,压腿,活动身体各个部位,)大约二十分钟 ??????????????????????????2、60米加速跑???? 5组 ??????????????????????????3、折返跑(10米,20米,30米)3组 ??????????????????????????4、放松跑 ????????????????????下午:1、准备活动 (压腿,踢腿,小步跑,搞抬腿跑,跨步跳) ??????????????????????????????2、变速跑(直道加速,弯到减速) 3、一分钟原地高抬腿跑3组 4、原地摆臂练习接快速跑(速度由慢到快,3组 每组25秒) ??5、高抬腿跑接变速跑100米(20米搞抬腿跑+80米快速跑) 6、放松跑 ????周二:?? 耐力 ???????????????????? 早:1、越野跑(1500米-----3000米) ????????????????????????????2、单足跳30米 3组 ???????????????????? 下午:1、准备活动 ?????????????????????????????? 2、1000米2组 ?????????????????????????????? 3、800米2组 ?????????????????????????????? 4、400米3组 ?????????????????????????????? 5、持续慢跑 ?????????????????????????????? 6、放松跑 ??????????????????????????????要求:每组间隔时间为2----5分钟 ??? 周三:力量 ???????????????????? 早:1、准备活动 ????????????????????????????2、俯卧撑30次3组 ????????????????????????????3、深蹲跳15次3组 ????????????????????????????4、单足跳30米5组 ????????????????????????????5、放松 ??????????????????????下午:1、准备活动 ????????????????????????????????2、纵跳50次3组 ????????????????????????????????3、沙坑跳30次3组 ????????????????????????????????4、单足跳30米3组 ????????????????????????????????5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组 ????????????????????????????????6、 臂曲伸10个5组 ????????????????????????????????7、引体向上 ????????????????????????????????8、放松 ???????????????????????? 每次结束后必须做1次30米加速跑 ?周四:速度 ?????????????????????? 早:1、准备活动 ?????? ??2、交换排头跑 ???????????????????????? ????3 、放松跑 ?????????????????????? 下午:下午:1、准备活动??????????????????????????????2、行进间跑5组 ???????????????????????? ???3、折返跑50米4组 ????????????????????????? ???4、一分钟原地高抬腿跑3组 ????????????????????? ????5、原地摆臂练习接快速跑 6、快速反应灵活性练习 ? ???周五:耐力综合性练习 ???????????????????????? 早:1、越野跑(1500米-----3000米)???????????????????????????? ??????????????????? ???2、引体向上20次3组 3 、单腿跳50米 ?? 4、变速跑4000米(100米加速跑与100米慢跑间隔完成)

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