体育训练计划.docVIP

??周一：????速度 ?????????????????? 训练安排： ?????????????????? 早：1、准备活动（慢跑，压腿，活动身体各个部位，）大约二十分钟 ??????????????????????????2、60米加速跑???? 5组 ??????????????????????????3、折返跑（10米，20米，30米）3组 ??????????????????????????4、放松跑 ????????????????????下午：1、准备活动 （压腿，踢腿，小步跑，搞抬腿跑，跨步跳） ??????????????????????????????2、变速跑（直道加速，弯到减速） 3、一分钟原地高抬腿跑3组 4、原地摆臂练习接快速跑（速度由慢到快，3组 每组25秒） ??5、高抬腿跑接变速跑100米（20米搞抬腿跑+80米快速跑） 6、放松跑 ????周二：?? 耐力 ???????????????????? 早：1、越野跑（1500米-----3000米） ????????????????????????????2、单足跳30米 3组 ???????????????????? 下午：1、准备活动 ?????????????????????????????? 2、1000米2组 ?????????????????????????????? 3、800米2组 ?????????????????????????????? 4、400米3组 ?????????????????????????????? 5、持续慢跑 ?????????????????????????????? 6、放松跑 ??????????????????????????????要求：每组间隔时间为2----5分钟 ??? 周三：力量 ???????????????????? 早：1、准备活动 ????????????????????????????2、俯卧撑30次3组 ????????????????????????????3、深蹲跳15次3组 ????????????????????????????4、单足跳30米5组 ????????????????????????????5、放松 ??????????????????????下午：1、准备活动 ????????????????????????????????2、纵跳50次3组 ????????????????????????????????3、沙坑跳30次3组 ????????????????????????????????4、单足跳30米3组 ????????????????????????????????5、仰卧起坐一分钟计时3组-----5组 ????????????????????????????????6、 臂曲伸10个5组 ????????????????????????????????7、引体向上 ????????????????????????????????8、放松 ???????????????????????? 每次结束后必须做1次30米加速跑 ?周四：速度 ?????????????????????? 早：1、准备活动 ?????? ??2、交换排头跑 ???????????????????????? ????3 、放松跑 ?????????????????????? 下午：下午：1、准备活动??????????????????????????????2、行进间跑5组 ???????????????????????? ???3、折返跑50米4组 ????????????????????????? ???4、一分钟原地高抬腿跑3组 ????????????????????? ????5、原地摆臂练习接快速跑 6、快速反应灵活性练习 ? ???周五：耐力综合性练习 ???????????????????????? 早：1、越野跑（1500米-----3000米）???????????????????????????? ??????????????????? ???2、引体向上20次3组 3 、单腿跳50米 ?? 4、变速跑4000米（100米加速跑与100米慢跑间隔完成）