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六艺十式 第一式 训练目标 配图 第二式
初级目标: 1组, 10次
俯卧撑 墙壁俯卧撑 中极目标: 2组,各 25次 上斜俯卧撑
升级目标: 3组,各 50次
初级目标: 1组, 10次
深蹲 肩倒立深蹲 中极目标: 2组,各 25次 折刀深蹲
升级目标: 3组,各 50次
初级目标: 1组, 10次
引体向上 垂直引体 中极目标: 2组,各 20次 水平引体向上
升级目标: 3组,各 40次
初级目标: 1组, 10次
举腿 坐姿屈膝 中极目标: 2组,各 25次 平卧抬膝
升级目标: 3组,各 40次
初级目标: 1组, 10次
桥 短桥 中极目标: 2组,各 25次 直桥
升级目标: 3组,各 50次
初级标准: 30秒
倒立撑 顶墙倒立 中极标准: 1分钟 乌鸦式
升级标准: 2分钟
训练目标 配图 第三式 训练目标
初级目标: 1组, 10次 初级目标: 1组, 10次
中极目标: 2组,各 20次 膝盖俯卧撑 中极目标: 2组,各 15次
升级目标: 3组,各 40次 升级目标: 3组,各 30次
初级目标: 1组, 10次 初级目标: 1组, 10次
中极目标: 2组,各 20次 支撑深蹲 中极目标: 2组,各 15次
升级目标: 3组,各 40次 升级目标: 3组,各 30次
初级目标: 1组, 10次 初级目标: 1组, 10次
中极目标: 2组,各 20次 折刀引体向上 中极目标: 2组,各 15次
升级目标: 3组,各 30次 升级目标: 3组,各 20次
初级目标: 1组, 10次 初级目标: 1组, 10次
中极目标: 2组,各 20次 平卧屈举腿 中极目标: 2组,各 15次
升级目标: 3组,各 35次
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