肌肉力量速度耐力.ppt

训练参数 肌肉耐力 爆发力 最大肌力 练习强度 (％ 1RM) 40～60％ 60～80％ 80～100％ 重复次数 20～40 6～15 2～6 练习组数 3～6 3～6 3～6 训练频率 (次／周) 3 3 3 间歇休息时间 30s以内 30s～1min 2～3min 肌肉能量 代谢方式 有氧代谢 糖酵解和有氧代谢 磷酸原和糖酵解 持续练习时间 ≥2min 2min 1.5min 发展最大肌力、爆发力和肌肉耐力的各种力量训练参数 Matveyev周期训练理论模式图 四、 肌肉力量训练的方法 等长训练法 等动训练法 等张训练法 超等长训练法 离心训练法 电刺激法 一）等长训练法 等长训练法是一种肌肉紧张用力与肌肉长度保持相对不变的力量练习法。 应用范围：等长训练法对于提高持续用力为主导项目的效果较为明显。并且，运动员发生损伤进行康复的开始阶段也需要此种方法。另外，当运动员难以完成既定的力量训练时，等长训练法可以有效的提高特定关节角度。 局限性：只能发展局部关节角度的力量，其他角度的力量增长非常小。另外，静力性力量对发展爆发力没有显著作用，甚至有不利的影响。 二）等动训练法 (training of isokinetic strength） 等动训练法是一种肌肉收缩与放松交替进行的力量练习方法。 应用范围 等动训练法可以提高等张、等动和等动性力量，但力量增长的大小与训练和测定方法之间有很大关系，训练采用的方法和测定的方法相同时，力量的增长最为明显。 局限性 等动训练缺少速度的变化，测试速度远低于实际速度等。 三）等张训练法 等张训练法是一种利用特定力量训练器（由杠杆力臂和附加重物组成）或自由物体（如杠铃、壶铃等）进行的力量练习方法，其主要特点为练习时施加重量是恒定的、阻力因力臂改变而产生相应的变化。 应用范围：大重量和小重量两种训练法 大重量指少次数、大重量的方式，可以有效提高练习者最大等张和等长力量； 小重量指多次数、小重量的方式，可以有效提高练习者的肌肉耐力。 项目：短跑、跳高、立定跳远、铅球和链球等 局限性：肌肉所遇阻力在整个关节活动范围之内是等重量的，尽管其可以由于力臂的改变而产生相应的改变，但是与实际运动动作的受力情况差别较大。 四）超等长训练法 超等长训练法是一种肌肉离心收缩 与向心收缩顺序进行的力量训练方法。 应用范围：超等长训练法与许多实际运动动作表现相同的特点，如跳跃，投掷等，并且超等长训练法被认为是发展弹跳力的最有效的方法。 局限性：研究发现，超等长训练法对于爆发力项目的运动成绩没有显著效果。超等长训练法的负荷相对难以控制，过小的负荷难以出现训练效果，而过大的负荷容易产生运动损伤的不良后果。 五）离心训练法 （training of eccentric strength） 离心训练法是一种肌肉用力收缩与肌肉被动拉长同时并存的力量练习方法。 应用范围 离心训练法由于刺激时间长、强度大，因而对神经肌肉产生超量负荷，可有效地动员储备力量，迅速发展最大力量。另外，可以特异性发展对抗肌的力量。 局限性 离心训练法的训练动作与许多实际体育运动中动作相差甚远；离心训练法的练习会导致练习者训练肌肉维持时间的疼痛效应。 电刺激法是一种利用外加脉冲电流刺激使肌肉产生收缩，进而提高肌肉力量的练习方法。 应用范围：电刺激法是将电极置于肌肉的起止端，可以满足训练的需求，特异性发展和强化某肌肉或肌肉群，并且在短时间内取得显著练习效果。 六）电刺激法 另外在正常训练结束后采用电刺激法增强训练效果、缓冲中枢神经系统的疲劳，同时还是运动员受伤治疗期的理想训练手段，可以加速康复，保持肌力。 局限性：电刺激法肌肉力量的消退速度明显快于其他方法；分离了神经中枢系统与动作肌肉的工作，不利于实际运动动作中机体的协调工作等。 五、肌肉力量训练计划的注意事项 1、训练周期 周期性力量训练：早期的大强度、小负荷和后期的大强度、大负荷。 2、组合训练 类似的肌肉力量训练方法有机组合。 3、力量保持 肌肉力量消退速度远远慢于肌肉力量增长速度。练习者适当减少肌肉力量训练的次数仍可以保持长时间肌肉力量训练，获得力量增长。 五、核心力量训练的作用 稳定脊柱和骨盆 改善控制力和平衡性 提高能量输出 提高肢体协调工作效率 降低能量消耗 预防运动损伤 提高人体在非稳定状态下的控制能力，增强平衡能力，更好地训练