第四讲 消除疲劳的保健推拿.pptVIP

作用：消除疲劳，恢复体力。 时间：课后，洗澡后，晚上睡前，当运动员十分疲劳时，需让运动员休息2-3小时后按摩。 部位：根据运动项目特点而定，一般是负担量大的部位，当运动员极度疲乏时，可用全身按摩。 一、消除腰背部肌肉酸痛 (一) 拿揉斜方肌 运动员取俯卧位，术者站其体侧，双手拇指放在运动员锁骨上窝部位，拿揉10～20遍。 术者用两手掌根部及大、小鱼际，以脊柱为中线，向外下方分推背阔肌。反复20遍。 (三) 按揉脊柱肌 术者用一手的手掌及掌根按住运动员的脊 柱正中部，由上而下环形的按揉。反复20遍 (四) 点拔脊柱肌 术者用双手的食、中、无名三指的指腹及指端部点按住脊柱一侧的肌肉，由上而下做横向的拨动，一侧点拨之后，再点拨另一侧。每侧点拨10--15遍 (五) 推摩脊柱肌 术者用单手手掌的尺侧部，紧贴脊柱一侧的皮肤做直向的推摩手法，反复10--15遍。一侧之后，再推摩另一侧。 (六) 拿提背肌 术者用双手的拇指与其他四指相对，将腰背部肌肉横向拿起、轻轻上提、缓缓摇动、松开；再拿起、上提、摇动、松开。全提3--5遍。 (七) 拿揉腰眼穴 术者拿揉运动员两侧腰眼穴，可以消除肌紧张性过高。 (九) 按压脊柱 术者双掌重叠放在被按压者胸椎关节处，缓缓按压，随之加力往下按。加力按压的同时，迅速向上提起双掌。此手法先从胸椎开始，然后至腰椎、骶椎。 (十) 点压八髎穴 用双拇指分别点压两侧八髎穴。每对穴位点压5-10次。再搓两侧八髎穴5-10遍 二、消除下肢肌肉酸痛 从人体解剖结构上看，臀部和腿部的筋膜都是腰背筋膜的延续，腿部的神经也都源于脊髓的腰骶部，腿部的动脉血管也均是由骨盆的总动脉延伸的。因此，在大强度的训练或比赛之后，下肢肌肉酸痛常常是十分明显的。所以消除下肢肌肉的疲劳和酸痛的推拿与按摩，首先应从腰骶部开始。 (一) 拿揉腰骶肌 运动员取俯卧位，术者两手分开呈“八”字形，拿揉腰眼处10-20次，然后用掌根部揉腰及臀部软次组织，每侧各10-20次。 (二) 按揉腰臀部 术者双手掌重叠，按住腰骶部，由上而下，直到臀部，按揉一侧之后，再做另一侧，反复数遍。 (三) 捏揉下肢后群肌 术者双拇指外展与其余四指相对，捏住下肢肌肉，由下而上捏揉下肢后群肌肉10--20遍。 (四) 股后重揉法 术者一脚站于床上，另一只脚贴于运动员下肢后侧，自下而上用脚重揉下肢后部10--20遍。 点揉下肢的环跳、承扶、风市、殷门、委中、承山等穴各5--10次。用力要由轻到重，再由重到轻。 (六) 搓八髎穴 运动员取仰卧位。术者用一手手掌反复搓八醪穴。频率须快，使局部有透热感为宜。 (七) 揉捏下肢前侧 运动员取仰卧位，术者站于体侧，用双手拇指与其余四指相对呈钳形，自下而上揉捏大腿前侧10～20遍。然后再揉小腿前侧10--20遍 (八) 叩打下肢前面和侧面 术者两手半握拳，用两拳的尺侧面交替叩打运动员下肢前面和侧面。也可用手掌的尺侧切击 (九) 揉、刮髌骨 术者先用一手的鱼际揉髌骨边缘10--20遍。然后用食指扶持髌骨，用拇指指端刮髌骨周缘、内外膝眼以及髌腱等处。反复5--10遍 (十) 摇晃下肢关节 （髋、膝、踝关节） (十一) 点揉下肢前部穴 术者用手拇指指端，点揉下肢前部的足三里、箕门、血海、犊鼻、膝眼、足三里、上巨虚、下巨虚等穴，每穴点揉10~20遍 (十二) 抖动下肢 运动员取仰卧位。术者站于其体侧，一手握住运动员一侧的足跟，另一手握住脚前部，将下肢抬起，做上下快速抖动10--20遍。然后再抖动另一侧下肢 (十三) 搓下肢 术者两手掌相对，放于运动员下肢的两侧，来回搓动10--20遍，搓动时用力和频率要均匀，搓动中速度要由慢而快，再由快而慢地结束 三、消除胸腹部肌肉疲劳 在大强度的训练或比赛之后，运动员往往感觉到胸腹部肌肉疲劳。 　　　此时通过推拿与按摩胸腹部，可消除呼吸肌疲劳，从而提高吸氧量，促进摄氧量，进一步加速整体的机能恢复。 (一)　 推揉肋间肌 术者站于一侧，用单手四指指腹，自上而下，由内向外推揉每一肋骨间隙。推揉的力量要均匀，每一肋间做5遍。做完一侧之后，再推揉另一侧。此法可使胸肌及呼