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中招体育想拿满分 PAGE PAGE 1 ———————————————————————————————— 作者： ———————————————————————————————— 日期： 中招体育想拿满70分，怎能错过这些训练技巧？ 初三的孩子们，现阶段肯定已经在紧锣密鼓地进行着体育考试各个项目的训练啦。初二在读的孩子们，也已经积极响应学校的号召，将体育训练纳入日常生活中。 除了在学校统一指导下的训练，孩子们平时在家，也是可以继续各个项目的练习。毕竟中招体育考试满分为70分，要足够重视才行！ ? 科普一：中招体育考试都考哪些项目？ 近些年来，河南省初中毕业升学体育考试一般在4月份—6月份间举行，考试项目分必考、选考两类。总共有7个测试项目：长跑（男生 1000 米、女生 800 米）、50米跑、跳绳、掷实心球、立定跳远、篮球运球、足球运球两项。 2018年郑州中招体育将改革，体育考试项目将由以往的“必考项目+考生自选项目”改为“必考项目＋摇号统考项目+考生自选项目”。摇号有随机性，学生只有在九年级第一学期期末才知道考试项目，这样就要求学生平时注重7项体育项目的锻炼。 河南省的孩子们，需要考试的项目目前仍保持“必考项目+考生自选项目”模式。其中，男生1000米、女生800米为必测项目；其他测试项目可结合各地实际情况选择可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的运动项目。 ? 科普二：各个考试项目的锻炼小技巧、注意事项、得分小窍门等 从近几年的考试现场情况来看，主要存在以下几点不足： 长跑缺乏集体战术意识，呼吸技术差； 跳绳先快后慢，体力分配不均； 立定跳远向前跳而不向“前上方”； 掷实心球不能全身协调用力； 篮球运球绕杆只顾快，不注重运球节奏及脚和球的落地位置。 ? 所以，小编给大家整理了每项体育项目的锻炼要领，一起练起来！ 必考项目—长跑 ? 【考试技巧】 1.呼吸技术是全程的关键技术 800和1000米能量消耗大，练习时一般采用三步一呼，三步一吸；或者二步一呼，二步一吸。呼吸时采用半张嘴与鼻相结合的方式，学会从牙缝中吸气，让呼吸节奏与步伐配合，加强呼气深度。空气较冷时，舌尖顶上腭。 2.要匀速更要冲刺 体育老师建议，考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用前脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。 【训练计划】 第一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米(或 800米)的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米(或800米)时，就不会有呼吸困难的感觉。 第二阶段，主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800米跑分成2段，每段400米。学生自己计时间，第一段一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。 第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。 【训练注意事项】 ①要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。 ②不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿富有弹性的跑鞋。 ③跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展。这样跑起来可以减轻脚的负担，避免伤痛。 素质类项目一 一、50米跑 【技术要领】 50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。 ? 起跑 采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势：将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或枪声；听到“跑”或枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。 ? 起跑后的加速跑 起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。 ? 途中跑 加速跑后就进入途中跑，这是50/100米跑的重要部分。要注意： ①眼看前方，不要昂头或低头。无论昂头和低头都不利维持身体平