健康四大基石精编版.pptVIP

三个字(运动的三五七） ●每次进行步行或慢跑锻炼时， 里程应掌握在3公里左右； ●一星期锻炼不少于5次； ●运动量应达到： 心跳次数/分钟＋自己年龄＝170。 三个原则 ●有恒：持之以恒； ●有序：循序渐进； ●有度：适度运动。 适量运动三原则  醒来勿马上起床，在床上躺半分钟； 坐起来后坐半分钟； 两条腿垂在床沿再等半分钟。 早上活动半小时， 中午午睡半小时， 晚上6至7时步行半小时。 起床三个 “半分钟” 运动三个 “半小时” 起床和运动的三个半 最好的运动——健步走 健步走是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。 健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。 一天一万步，吃动两平衡，健康一辈子 注意事项 很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力 根据天气和身体情况调整当天的运动量 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松 日照强烈出汗多时适量补充水和盐 步行跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动