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增肌饮食必看 　　在增肌的过程中，运动（特别是高强度的）起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。 　　所以，只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的。 　　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。 　　2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。 3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。 4、蔬菜和水果 　 健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。 　　下面是一篇超详细的增肌饮食计划表： 　 ◆7点-8点，早餐 　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多) 　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清 　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果 　　脂类坚果：2个核桃 10点左右，加餐 碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 12点左右，午餐 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可 　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可 　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 　　脂类坚果：腰果一把 　◆15点，加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜水果：一个香蕉或橘 　◆18点，晚餐 　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可 　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸) 　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 　　脂类坚果：2个核桃 　◆21点，加餐 　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆 　　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶 　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 　　6式减脂+增肌，腹部两侧肌肉轻松练出来！