失眠和自我管理.pptVIP

那么失眠患者的节律系统会出现什么问题呢？1.神经生理现象来看：个人的人格特质，比如天生的云雀族（早睡早起）和夜猫族（晚睡晚起）；褪黑激素不足（这点仍存在争议）。2.心理与行为因素：作息时间不规律或改变；周末补觉或晚睡晚起；缺乏光照或其他时间线索。再具体解释一下。恒定系统的作用，晚上会降下来，半夜3、4点，睡眠驱力会降到很低的状态，为什么我们还能维持一晚上的睡眠？因为此时生理时钟正好加进来。生理时钟出问题，就会跑偏，学术上称为相位延迟/提前。如果跑到后面来了，或许晚上会睡一下，可是中间会醒来，到早上就起不来了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完饭就想睡，可晚上半夜又睡不着，会醒过来。所以要想节律系统不出问题，按时起床睡觉吃饭作息是非常重要的！ 为什么会睡觉？——认识调控睡眠的三巨头 巨头三：清醒系统 警卫 危险、紧张 清醒机制 对失眠造成较大影响的一个机制，叫做清醒机制，有时也叫清醒激发系统。比如说，和别人发生冲突，人际关系出现问题，或者跟恋人分手，婚姻产生冲突，这些都会影响到人的情绪系统。情绪就会产生一种激动，使人处于一种交感兴奋的状态。这样的激动状态不适合睡眠，而适合吵架或者逃跑。这时，兴奋会从负面影响人的睡眠。失眠的很多原因里都少不了清醒激发系统；它往往是影响睡眠、导致失眠的罪魁祸首。 人体在遇到压力的时候，会产生压力荷尔蒙如肾上腺素，引发“战斗/逃跑”的本能反应，并保持在高度警觉的状态，当然不能睡着，以免惨遭不测，这是生物体求生存所必需。在都市丛林中，虽然遭遇生命危险的机会较原始丛林低，但文明的压力无所不在，处处是看不见的野兽，造成现代人在睡前仍战战兢兢，不是烦恼过去，就是担忧未来，无法在当下放松——这却是优质睡眠必需的条件。 　　所以，如果你容易紧张、掌控欲强、遭逢重大压力、习惯躺床想事情、或要求自己一定要睡好，将使身心处于高度紧绷，最后反而把失眠的预言给实现了! 1.与睡眠机制产生拮抗作用，干扰睡眠机制的运作。2.主要神经机制位于脑干的网状活化系统。背侧通路：刺激视丘内侧，活化大脑皮质。腹侧通路：刺激下视丘外侧及前脑底侧，抑制睡眠系统，活化大脑。3.影响因素：感官刺激、动机、情绪。 失眠患者的清醒激发系统会出现什么问题呢？ 1.神经生理过度激发。如，CNS活动、ANS活动及压力荷尔蒙2.心理与行为因素：压力、情绪困扰、认知激发（想太多，睡眠本身成为压力）、不良条件反射（看到床就开始焦虑）、使用兴奋性物质。生活中很多不良的习惯或行为就可以激发清醒系统，比如，晚上看恐怖片，吓死了，睡不着（感官刺激）。睡前小夫妻因为第二天谁去教导主任办公室的问题开始吵架，两个人都气死了，睡不着（情绪）。据说睡前喝红酒可以助眠哦，好，来两大杯。晕了入睡是挺快的，半夜醒过来之后再也睡不着了（酒精属于兴奋性饮品，人的耐受性会越来越高，半衰期非常短，后半夜反而会干扰睡眠，请失眠的朋友们记住）…… 2017 2017 失眠的自我管理 中国人失眠率达38% 尽管人这一生有1/3的时间都在睡觉，可很多人睡得并不好。近日报告称，中国成年人失眠发生率高达38%。 　　我国成年人近四成失眠 晚上睡不着白天打盹 2015中国睡眠指数报告 一项调查显示，48%的人睡前看手机、玩电脑；34%的人睡前打电话，闲聊，听音乐。社会上广泛存在“睡眠被剥夺”的现象。 《2015年中国睡眠指数报告》显示，中国人平均每天睡8小时12分钟。 如果失眠，导致失眠最主要的原因是工作压力，占比为56.2%，其次是操心金钱，第三位就是为爱情辗转难眠。 睡眠10大误区 误区一： 我们 每天需要八小时睡眠 （睡眠时数，因人而异） 误区二： 我今天没睡好，明天状况会很糟 （平常心看待睡眠） 误区三： 睡不着时，躺着也是休息 （无法入睡，离开房间会更好！） 睡眠10大误区 误 区四： 十一点前要上床，配合肝脏排毒时间 （维持稳定作息，比特定的时间来得重要） 误区五： 喝酒是有效的助眠方式 （刚开始可能有效，长期无效又伤身） 误区六： 晚上没睡好，白天可以多喝咖啡提神 （喝太多或太晚喝，该睡时更睡不着） 睡眠10大误区 误区七： 平日睡不够，可利用周末补眠 （周末补眠，不宜太多周一症候群 ） 误区八： 保持寝室完全无光，能够帮助睡得好 （早上要上阳光能入屋，保持生理时钟正常运作） 误区九：吃安眠药，必然会戒不掉 （停药后睡不好很正常，给身体适应的时间） 误区十： 睡不好是因为寝具不够好 （寝具的影响有限，太在意反而干扰睡眠） 认知行为治疗