保持健康体重2.pdfVIP

保持健康体重 体重过低或过高都会影响身体健康。体重过低反映营养不良，对疾病抵抗力低下，体 重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加。随着我国经济发展和生活水平的不断提高，营 养不良和体重过低的人群正在逐年减少。相反地，超重和肥胖人群却迅猛增加，一些和肥 胖相关的疾病如高血压、糖尿病、血脂异常、痛风症等患病趋势急剧上升，已经成为中国 面临的一个严重的公共健康问题，应引起人们的高度关注。保持健康体重，健康生活方式 是根本，关注健康应该从关注体重开始。 一、判断适宜体重的方法 适宜体重和身高有关。最常用的方法是用体重指数也称体质指数(BMI)来判断。体重 指数是结合体重和身高来反映体重是否正常的指标，计算方法如下: 体重指数(BMI) =体重(公斤) ÷身高(米)的平方 根据我国大量人群调查资料，分析体重指数分布以及和相关疾病的关系，卫生部在 2003 年发布了对中国成人判断超重和肥胖程度的界限值，以及结合腰围来判断相关疾病 的危险性。 中国成人正常体重的体重指数为18.5-23.9(㎏/ ㎡) ，腰围：男85(㎝) ，女80(㎝)。 超重的体重指数为24.0-27.9(㎏/ ㎡) ；肥胖的体重指数为28.0(㎏/ ㎡) ；腰围男≥85(㎝) ， 女≥80(㎝)为腹部脂肪蓄积的界值，腰围大于界值是独立的危险性预测因素。体重指数 18.5(㎏/ ㎡)为体重过低。 二、肥胖症有哪些危害 肥胖既是一种独立疾病，又是2 型糖尿病、高血压、心血管病、中风和多种癌症的危 险因素。 肥胖症病人患2 型糖尿病、血脂异常、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停、痛风、脂肪 肝、骨关节病的危险是体重正常者的2~3 倍。 患乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、生育能力受损等的危险是体重正常者的 1~2 倍。 值得一提的是在青少年期体重指数即超标，以后患相关疾病的危险度比中老年后才肥 胖者更高。 三、超重和肥胖发生的原因 一是遗传因素，二是环境因素，三是社会因素。但环境因素是主要的，多吃少动的不 良生活习惯是造成肥胖的关键。不良的饮食行为，如多油脂高糖类的高能量饮食、长期不 吃早餐、晚餐吃的过饱、常吃西式快餐、边看电视边吃零食、吃饭速度过快、挑食偏食等。 而体力活动过少，久坐不动、乘车乘电梯代替了步行、机械操作代替了手工劳动、繁忙的 1 / 2 保持健康体重 学习工作而参加活动的时间越来越少等。因此消耗的能量少了，进的多，出的少，多余的 能量就以脂肪的形式在身体里储存起来，能量过剩又不能及时消耗，长此以往，形成了肥 胖。 四、人们对减肥认识上的误区 有些人，尤其是年轻女性，认为身材越苗条越好，这是不正确的。成人体重指数低于 18.5 会导致营养不良和抵抗力低下。这一人群的总死亡率高于体重正常的人。过度节食还 会引发厌食症，甚至造成死亡。 有些人希望减肥可以速成，轻信一些广告宣传，有的利用腹泻快速减肥，减去的主要 是水分，很快会反弹；有的用饥饿减重，造成代谢紊乱，后果十分严重。事实上减体重不 能一蹴而就，要科学减重，节制饮食，增加活动，并持之以恒。 五、超重和肥胖的预防 要提倡健康体重的理念，合理营养，适当运动，保持合理体重。坚持预防为主，应从 娃娃抓起，预防超重须终生坚持。因此肥胖已经不仅仅是针对个人行为的防治计划，更是 需要全社会共同参与的持久战，首先是强化健康教育，大力向民众普及超重和肥胖危害性 的信息，宣传预防措施，使公众周知，一旦患有肥胖症是很难治愈的，而且容易患有多种 合并症。要养成良好的饮食习惯和运动习惯以避免肥胖。 减肥膳食的基本原则是低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、还要有谷类等复合碳水化 合物，以及多吃蔬菜、水果，适量摄入瘦肉、鱼类、豆腐等。合理的减肥膳食应该是在营 养素平衡的基础上减少每日摄入的总能量，既要满足人体对各种营养素的需要，又要使摄 入的能量低于肌体消耗的能量。最好的方法是尽量剔除膳食中的高能量食物和高升糖指数 食物，代之以富含蛋白质、氨基酸、维生素等的食物。这样既可以保证充足的营养摄入， 又能避免过早地出现饥饿感。要严格控制脂肪、热能的摄入，(如肥肉、黄油等)少吃膨化 食品、油炸食品、快餐等。改进烹调方法，少用烧、烤、煎、炸；多用蒸、煮、溜、炖。 从严控油控糖。增加体力活动就增加了能量的消耗，是减轻体重最有效的措施之一。 即使在药