校本课程——足球教学重点讲义资料.docx

足球六大训练方法，也可以一并参考。 力量坐姿转腰 多年前，足球的发展仍以技术和速度为主。但随着足球的发展， 身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大，力量强劲的球 员。尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用 得到。日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见。比如我们搬举重 物时，并不是只靠双臂，腰腹力量才是关键。而且加强腰腹锻炼， 能让人在各项活动中，表现得更敏捷。 坐姿腰部旋转 腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌 肉。坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约 6 英寸(15 厘米)，且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动 双肩，同身体其它部分垂直。动作要求有力度，不能走形。 速度冲刺跑 我们时常看到足球运动员以高速带球，长途奔袭，他们跨出的 每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性。其实，在足球等竞技 项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量 与爆发力相协调。练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉 的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。对普通人来说，速 度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。 而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。 倾斜—前倒—冲刺跑 专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑 等。对普通老百姓来说，倾斜—前倒—冲刺跑，是一个不错的选择。 练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放 松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体 开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步 时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体 倾斜约 45°。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速 起步来提高练习水平。 平衡单腿下蹲 1986 年世界杯上，马拉多纳的世纪进球，连过 5 名英格兰的防 守队员。可以说，没有高超的平衡能力，马拉多纳是无法完成这样 的动作的。平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的 控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还 是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球 员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。 老百姓若能加强平衡训练，可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防 止损伤。 单腿下蹲 普通老百姓没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通 过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另 一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成 90 度角，身体尽量往下蹲， 尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。 开始阶段：单腿下蹲 5-10 秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸 展。 高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛， 完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持 5 秒钟。 柔韧两侧移动 英国著名足球运动员保罗·因斯曾说：“比赛中，控制高空球 时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良 好的柔韧性至关重要。” 足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时， 踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、 避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的 重要组成部分之一。 在做家务时，有些人突然搬举发力，会不小心“闪着腰”或 “抻着胳膊”。这其实是柔韧性差造成的。 两侧移动 这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。 两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握 住 1 个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放 置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。向两侧不断 转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复 10 次。熟练后，两脚分别向两 侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶 向两侧再放 1—2 步宽，以相同方法完成练习。 灵活折返跑 当我们看着齐达内以 1 米 85 的身高做出“马赛回旋”时，我们 知道了灵活性在足球场上比比皆是。 灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛 中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。 在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年 龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活 性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、 不易受伤。 折返跑 我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫 “遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老 百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。折返跑既是灵活性训练， 也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。 在练习时，相隔 5 步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为 起点，先向一个方向冲刺，跑到