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中老年人怎么补钙 中老年人怎么补钙 按照人体生长规律，人体骨密度的最高峰值是在35--45岁，此时骨头中的含钙量最高。 在这之前，人们可以通过多摄入钙质，让体内积累下较多的钙。35岁以后，人体中钙的流失 速度越来越快，骨密度逐年下降。如果等到中老年时期再补钙，已不能使骨密度增加，只能 减缓身体中钙的流失速度。所以，应该在30岁之前注意从膳食中补充钙元素，尽量增加骨密 度的高峰值，从而预防和推迟骨质疏松的发生。中国营养学会建议：成人平均每日所需钙量 为800毫克。此外，还有两类人群需要额外注意增加钙质：11--18岁的青少年正处于身体生 长发育阶段，骨骼生长迅速，每日所需钙量为1000毫克；孕妇、乳母因为处于特殊生理时期， 所需钙量高于常人，为每日1000--1200毫克。综上所述，人群中最需要补充钙元素的是儿童、 孕妇和乳母以及老年人。 但是，即使是这些人群，如果过量补钙，也会造成不良的影响。在老年人中，心脏病患 者补钙过量，可因钙沉积而引起猝死。而儿童补钙应在医生指导下进行，补钙过量对儿童生 长发育则会造成极大危害。 1）膳食补钙是关键 面对缺钙问题，膳食调整是首选。在日常食物中，具有补钙功能的食物主要分为以下六 大类： 1. 奶类和奶制品 如牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。这是对于人体最有效、最安全，同时也是 最科学的补钙食品。奶类本身的含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。正 常人每天坚持喝300毫升左右的牛奶，再配合科学合理的平衡膳食，就可以基本满足对于钙 量的需求。其他奶制品如酸奶、奶酪等也可以选择。 2. 豆类和豆制品 有黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。豆类含丰富的优质蛋 白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素 B1、维生素 B2和烟酸等，长期食用可以获取丰富营养同 时预防骨质疏松。除了豆类制品，常吃河、海产品，如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、 虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。 3. 坚果类食物 这类食品包括杏仁、花生、松子等，因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量 钙质，有抗衰老的作用，常吃能够坚固骨骼、增强体质。如果通过上述食品还不能满足身体 所需，再考虑选择适当的产品进行补钙也不迟。 4. 肉类与禽蛋 如羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。 5. 蔬菜类 有芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。 6. 水果与干果类 包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜 子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。 补钙除了合理选择钙制剂之外，多晒太阳、均衡营养、科学烹调等也很重要。日常有许 多食物可供钙源补充。 2）还有哪些是很好的补钙途径呢？ 1. 少吃盐相当于补钙 英国科学家研究发现：饮食中盐的摄入量，是钙排出量多寡的主要决定因素。即盐的摄 入量越多，尿中排出钙的量越多，钙的吸收也就越差。 2. 饮食混乱是缺钙成因 营养对骨的疏密关系密切。幼时营养不良会阻碍骨头正常发育，导致老年时骨质流 失加快；成年后饮食混乱也是导致缺钙和使骨质疏松的重要原因。 第 1 页 共 3 页 中老年人怎么补钙 3. 吃钙片是补钙的最佳途径 在我们每日摄入的天然食物中，有很多可以达到增加钙质的目的，像奶制品、豆制品 等。比起钙片，这些食品存在着价格便宜、食用方便等特点，应为补钙首选。除了日常的食 物调整以外，如果还不能达到身体需要，采用营养素补充剂或强化食品也是解决微量营养素 摄入不足的手段之一。 中老年人补钙喝新鲜牛奶最佳 中老年人很容易感觉身体虚弱、骨质疏松。这是因为到了中老年阶段，身体器官功能 趋于退化，吸收能力、免疫力都会下降，容易造成骨钙丢失引起的骨质疏松营养缺乏病症等。 不少人一过中年就会通过各种手段补钙，其实，价格低廉的牛奶是最佳选择。 牛奶富含多种营养价值 牛奶几乎拥有人类所需要的各种营养素。它含有丰富的蛋白质，有8种人体必须的氨基 酸，还含有维生素 A、B、钙、磷、钾、碳水化合物、亚油酸等多种成分。牛奶中含有的多 种免疫球蛋白能增强人体抗病能力，碳水化合物中的乳糖还有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消 化腺分泌作用，可抑制腐败菌的生长。 吸收率差不多 钙含量是关键 挑选补钙产品别全信广告 有些产品大肆宣传的“高达９０％多”的吸收率，专家认为“不太可能”。专家解释说： 高达９０％多的吸收率可能是在做动物试验时，把动物体内钙水平降到最低的情况下做出来 的数据，而在正常情况下，人体内的钙水平不可能归零，因此这种宣传是不可信的。 几次大范围的营养调查结果均显示，我国居民普遍缺钙５０％左右。缺钙会导致佝偻病、 骨质疏松症等严重后果，因而补钙成为近年来的热门话题，各种补钙产品也大行其道，什么