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全身扫描式冥想 请找一个温暖而不会被打扰的地方，仰面舒适地躺下来。你可以选择躺在地板的垫子 或者地毯上，也可以躺在自己的床上。然后，轻轻闭上眼睛。 花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。当你准备好了的时候，将觉察放到身体 的生理感觉上，特别是身体所接触的地板或者床垫带来的触觉和压力。随着每一次的 呼吸，让你的身体更加沉入垫子或者床垫上。 为了集中一直，你要提醒自己这是一个“进入清醒”的时间而不是“进入睡眠“的时 间。此外，还要提醒自己，不论当前的情境如何，你要做的只是单纯地去觉察当前的 时刻。这个练习并不是要你改变体验世界的方式，也不是让你变得放松或者冷静。它 的目的是让你系统地对身体的每一部分轮流进行关注，然后能够觉察到所有的感官 （包括之前觉察不到的感官）。 现在把你的注意力放到腹部，随着呼气和吸气进行，注意腹壁的起伏变化，用几分钟 的时间去注意腹部随着吸气而膨胀，随着呼气而收缩的情形。 在保持着对腹部觉察的同时，把注意的焦点转移到左腿，顺着腿部一直到脚部，然后 再延伸到每一个脚趾上面。依次关注每一个脚趾，用轻轻的，好奇的，温柔的注意去 探索你的感觉，也许你会注意到脚趾之间搔痒，温暖或者麻木的感觉，也可能什么感 觉都没有，不论怎样，用心去感觉就行了。事实上，不论你体验到什么，你已经活在 当下了。 在准备好的情况下，尝试每一次吸气的时候，体会或者想象气息进入肺部之后顺着流 向全身，通过左腿一直到达左脚的趾头。而在呼气的时候，则体会或者想象气息从脚 趾和脚上面流回来，顺着左脚和躯体从鼻孔里面出去。用这种方式呼吸几次，每一次 的吸气都直灌脚趾，每一次的呼气也都从脚趾开始回流。当然要进去这种状态有一定 的难度----你只要尽量去尝试这种“深度呼吸”的练习，慢慢地就能接近那种状态。 现在，当准备好了之后，在某次呼气的时候，把注意力从脚趾转向左脚的底部-------轻 轻地去探索脚掌的感觉，然后是脚后跟（比如，你可以注意脚后跟和垫子或者床接触 的感觉）。尝试着让“呼吸灌注”到所有的感觉——在探索脚底的感觉时，把呼吸作为 一种觉察的背景。 现在把注意力放到脚的其他部位——脚踝，脚背，以及骨头和关节。深深地吸一口气， 让气息灌注于整只左脚，然后随着气息的吐出，将注意力从左脚上完全移开，再依次 转移到左腿的小腿部分-------腿肚，胫骨，膝盖等。 继续扫描全身，依次在身体的每一个部位停留一段时间：左小腿，左膝盖，左大腿； 右脚趾和右脚以及右脚踝，右小腿，右膝盖，右大腿；盆骨部位——腹股沟，生殖器 和臀部；下背和腹部，上背和胸部以及肩部。然后我们转移到手部，通常可以和上述 活动同时进行。首先放松手指和拇指的感觉，然后是手掌和手背，手腕，小臂和手肘， 还有上臂；然后又回到肩部和腋下；脖子；脸部（下颌，嘴巴，唇，鼻子，脸蛋，耳 朵，眼睛，前额）；然后就是整个头部。 当你注意到身体的某个部分由紧张的感觉时，你可以通过“深度呼吸”来清除这种感 觉---------首先通过吸气，把注意力放到那个部位，尽量去体会它的感觉变化，然后随 着每一次的呼气使它慢慢放松下来。 思维有时难免会从呼吸和身体上游离开，那是正常的事情，也是思维的一个特点。当 你发现这种情况时，请承认它的合理性，并留意思维的去向，然后把注意力拉回到你 原来关注的部位。 当你用这种方式扫描完全身之后，花几分钟体会全身的感觉，以及气息在身体内自由 来去的感觉。 13. 此外，对于大部分长期轻度失眠的现代人来说，有一点非常需要注意，因为我们是在 躺着的状态下进行全身扫描的，因此很容易就会睡着，如果你发现自己睡着了，可以 用枕头把自己的脑袋垫起来，睁开你的眼睛，或者采用坐姿进行这个联系。