运动营养学第三章.docxVIP

第三章运动员在不同情况下的营养 第一节运动员比赛期的膳食营养 一运动员赛前调整期的膳食营养 运动员赛前饮食营养与竞赛能力 ◆比赛前的饮食营养有助于为运动员保持良好的竞技状态创造条件 ◆如果比赛前饮食营养不当，例如采用饥饿和脱水等不合理措施快速减轻体重，常会使运动员的比赛能力下降，甚至发生消化功能紊乱，腹胀、腹痛、呕吐、腹泻，低血糖，疲劳无力和肌肉痉挛等情况，以致降低竞赛能力，影响运动竞赛成绩。 2 赛前预防和推迟运动性疲劳的营养措施 运动性疲劳预防和推迟的营养措施主要有以下几个方面： ◆防止乳酸堆积增加碱性食物和保证体内维生素C、E、A、B1、B2的营养良好。 ◆增加运动前和运动中补糖使肌糖原储备充足——保持运动中血糖水平 ◆注意赛前、赛中科学补液。 ◆校正运动前微量元素和维生素不足或缺乏状态。 ◆适量补充抗氧化物质有利于减轻疲劳，增强耐力，防止运动损伤和炎症。 ◆适量补充提升免疫功能的营养物质。有利于增强机体抗病的能力。 ◆耐力性运动疲劳后应适量补充蛋白质，应根据负荷的程度适当食用一些脂类食品。合理安排赛前饮食的质量 ◆不进食过于浓郁、不易消化与刺激性食物，在数量方面不超过平常食量； ◆注意安排赛前进食时间与比赛时间的间隔应＞3小时， ◆赛前使用营养补剂应慎重选择，并应当是运动员用过和无毒副作用的。 3 运动员过度训练与胃肠功能紊乱的膳食调理 ◆饮食要有严格规律性 ◆要酌情控制每餐进食量 ◆要尽量减少刺激性食物的摄入 ◆赛前慎用营养补剂 ◆饮食的热量应当相应减少，纤维素、产气食品应当相应减少，保持适宜的体重和体脂 4 比赛前期的饮食营养原则和措施 ◆保持适宜的体重和体脂 ◆食物多样化，食物色香味美，营养平衡，含有充足的无机盐和维生素 ◆减少蛋白质和脂肪等酸性食物，应避免在赛前添加过多的蛋白质和脂肪食物 ◆增加碱储备，可采取多吃蔬菜、水果或服碳酸氢钠 ◆纠正体内维生素缺乏 ◆赛前补糖 ◆增加体内的抗氧化酶活力 增加食物的抗氧化成分，应进食适量的瘦肉类食物、 增加新鲜蔬菜和水果、减少食物的脂肪，保持平衡膳食。 补：赛前常用营养强力物质 肌酸：肌酸是一种膳食中的天然成分，在肉类食物中含量尤其丰富；人体自身也可以在 肝脏和肾脏合成肌酸，但合成的量不能满足需要，当膳食中缺少肌酸，尿排出肌酸率降低，血浆肌酸水平也低，这意味着自身合成不能使体内肌酸的达到高水平的储存，因此肌酸被认为是正常膳食的一种“必需成分”。 注意： ◆补充肌酸的效果与体内水平有关。原来体内肌酸水平高的，补充效果常不明显 ◆毒副作用 ●抑制人体自身合成肌酸的能力 ●增体重 ●肌肉酸胀僵硬感 国内外运动员对肌酸应用虽然很广泛，但至今对进行何种训练和条件的运动员补充肌酸最适宜，仍不完全清楚。氨基酸与支链氨基酸：氨基酸因其对内分泌的影响或对脑代谢中注意力和激发能力的作用而被应用于提高运动能力。氨基酸还可以用作为肌肉运动能量的一小部分来源，但仅占5％—10％。 ◆单个氨基酸补充：最常用的是精氨酸和鸟氨酸。摄取精氨酸和鸟氨酸可刺激人的生长激素释放，增加胰岛素样生长激素—I，而促进肌肉生长。大剂量使用鸟氨酸170mg／kg，可引起胃肠道不适(渗透性腹泻)◆支链氨基酸(BCAA) 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 BCAA的作用是：恢复身体的水分和电解质，迅速恢复肝糖储备，增强肌肉耐力 和重建肌肉内的蛋白质。BCAA 是肌肉蛋白质的重要部分，当身体 需要更多燃料和能量时便以BCAA 作为能源；当血液中的BCAA 不足够时，便会由肌肉细胞中释出BCAA 作能源，产生能量、二 氧化碳和水。 ◆支链氨基酸(BCAA) 包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。当血液中支链氨基酸处于低水平时会促进色氨酸进入脑色氨酸 (五羟色胺的前体)进入脑中的数量增加时，会增加中枢疲劳的发生。 毒副作用： 大量使用支链氨基酸时的血浆血氨水平升高幅度大，氨对大脑 有毒性作用。支链氨基酸补充的效果仍需要进一步肯定。 碳酸氢钠：补充碳酸氢钠缓冲酸性代谢产物，提高血液和肌肉的pH值，保持酸碱平衡，延缓疲劳的发生，有利于无氧运动能力。 大量补充碱性盐类可引起的副作用： ▲胃肠道不适，可有恶心、呕吐和腹胀等症状。 ▲超量补充可导致碱中毒，表现为冷漠、易刺激、肌肉痉挛等症状，但无长期的副作用。▲过量补钠可引起血浆低钾、心率不齐等症状。 目前很多学者都不主张使用碱性盐，并建议采用高碳 水化合物和大量蔬菜及水果的饮食来增加体内的碱储备， 比较安全。 Ｌ-肉毒碱：Ｌ-肉毒碱能促进脂肪酸氧化，加速乙酰辅酶Ａ进入线粒体，促进脂肪分解代谢，从而增加能量的释放，提高耐力水平。它广泛存在于人体，特别是在肌肉中。但是，对于某些运动项目来说，Ｌ-肉毒碱的补充无明显抗疲劳效果。小量使用是安全的，但大剂量可引起腹泻 人参：从理论上推测人参皂甙、糖苷等活性成分