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灵敏性的最后一个因素,也是最难掌握的因素是随机性灵敏。在这里,运动员要完成未知的运动 形式和要求。教练员可以辅以视觉和听觉反应技巧,以便使运动员根据不同的刺激对运动形式做 出瞬间的判断。技巧水平更加接近实际比赛情景。
随机灵敏性可通过躲闪练习加以训练(如网球下落躲闪)躲闪球和更为专门性练习如跳起落地后 听从教练马上提出的未知运动形式。
灵敏训练赋有挑战性、趣味性和刺激性,训练方法千变万化,不要使练习变得枯燥乏味如图。灵 敏性素质不仅是针对那些具有优异运动能力的人,对其他人也同样重要,如穿梭于拥挤的购物中 心,也需要灵敏的身体动作。
――让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作,如快速改变方向的各种跑、各种 躲闪和突然起动的练习,各种快速急停和迅速转体的练习等。
――各种调整身体方位的练习,如利用体操器械做各种较复杂的动作等。
――专门设计的各种复杂多变的练习,如立卧撑、十字变向跑及综合变向跑等。
――各种改变方向的追逐性游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。
灵敏训练的主要方法
1.变换训练法
变换训练法是发展灵敏性的主要方法,通过变换动作的方向、角度、姿势等形式发展灵敏性。例 如,为提高球感、杆感、栏感及运动器械感,采用各种大小和重量不一的器材进行练习。交替用 左右手投篮、运球,或交替用左右脚踢球;在山地骑自行车,在有浪的水域中进行游泳或赛艇训 练;交替进行向前、向侧或向后助跑的跳跃练习;交替在快速跑进或慢速跑动中跨过栏架;用不 同旋转速度完成鞍马全旋;与不同人数的同伴或对手同场练习等等。训练强度一般较大,速度较 快。练习次数不宜过多,训练时间不宜过长,因为机体疲劳力量就会下降、速度变慢、反应迟钝, 不利于灵敏性的发展。每次练习之间应有足够的休息时间,以保障氧气的补充和肌肉中高能物质 的再合成;但休息时间过长,又会使神经系统的兴奋性下降,一般地讲练习时间与休息时间可为 1:3。
2.梯子训练法
运动训练实践中,我们往往通过改善平衡能力、力量、速度和协调能力来发展灵敏性。在大量的 竞技体育项目的比赛中,都会要求运动员经常的变换踝关节的角度来完成动作。因此,采用灵敏 阶梯训练法可以提高不同腿部运动的变化程度。通过熟练的运动身体能够对于专项需要不同的踝 关节运动快速作出反应。
3.小栏架训练法
用不同高度的小栏架,采用跨,跳或绕的方法,有效地提高运动员的灵敏性协调性,结合超等长 练习还可以提高运动员的爆发力。在练习过程中一定要注意身体姿态的保持。
4.灵敏环训练法
灵敏环与梯子训练不同的是灵敏环之间的距离是可调的,这就使得在训练中多了更多的可变性与 可操控性,教练员可依据训练目的和自身项目特点,自由调节训练的难度。要求运动员在不同情 况下合理利用技术动作快速做出反应。
5.标志筒
发展运动员快速启动快速制动,加速减速以及运动过程中变向的能力。以标志筒为标志,要求运 动员按一定规则最快速的通过。在训练过程中体会重心的变化。
灵敏训练的基本要求
灵敏性训练应十分重视协调能力等运动能力的同步提高,重视运动员时间和空间感知能力的训练, 合理的安排运动负荷,避免强度过大,中枢神经过度紧张的训练,时间也不易太长,以免造成过 渡疲劳。基本要求如下:
.要针对专项对灵敏性的特殊要求安排灵敏性训练,例如篮球运动员必须发展好手的专门灵敏 性,以提高其手感和控球能力。
.注意全面提高与灵敏性有关的各种专门的能力,为整体灵敏性的提高打好基础。
.根据不同训练过程的特点安排灵敏性训练。例如随比赛、技术训练比重的增加,协调能力的 训练应相应加强;准备期以一般灵敏性训练为主,比赛期以专项和专门灵敏性训练为主;一次训 练课中灵敏性应安排在课的前半部体力较好的时间安排。
.注意与心理训练,思想教育结合起来。教练员应采用各种手段,消除在复杂动作的灵敏性训 练中运动员的紧张心理状态,以保证训练取得良好的效果。
.灵敏性训练安排一般在训练课的前半部分,运动员要保证体力充沛、精神饱满。
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