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田径队各单项训练计划 田径队中长跑组训练计划 第一阶段周训练计划（11 月至 2 月） 阶段 星期 基础性阶段（冬训）训练内容 星期一 变速跑（200m 快、100m 慢 + 400m 快、200m 慢 + 200m 快、100m 慢）x 3 组 星期二 重复跑 2000m x 5（1200m x 7） 星期三 间歇跑 400m x 10 星期四 计时跑 800m 或 1500m 或 3000m 或 5000m 星期五 力量练习（摆臂 60 次 x 4；换腿跑 60 次 x 5；腹肌练习） 星期六 耐力跑 12 公里（或 40-50 分钟跑）或越野跑（绕校园 3 圈） 星期天 休息 第二阶段周训练计划（3 月至 6 月） 阶段 星期 强化阶段训练内容（准备阶段） 星期一 跑校电影场台阶 50 分钟（或上下台阶跑 20 次/3 分钟） 星期二 500m-1500m 个人计时跑（不同项目运动员测不同距离） 星期三 变速跑 50-60 分钟 星期四 快速跑 100m x 10 组 星期五 重复跑 400m/10 分钟 星期六 耐力跑 15 公里 星期天 休息 第三阶段周训练计划（7 月至 10 月） 阶段 星期 比赛期训练内容 星期一 分段跑 2000m + 1600m + 1200m + 800m 星期二 耐力跑 12000m 慢跑（速度分配） 星期三 变速跑 50 分钟 星期四 重