冲刺中考体育1000-800米跑注意事项与训练方法 (1).pdfVIP

中考体育临近还有很多同学100/800米跑还没有达到满分或自己理想的成绩，但 又不知道什么方法有效的训练。启冠体育小编特整理跑步时注意事项和训练方法 供同学们训练使用，提高中考体育成绩，如有同学向参加系统的训练也可报名启 冠体育中考训练班。 —、讲解一下800m、1000m 的跑步过程中注意事项： （800m 为例） 育 1、 进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做： 育 ①慢跑5 分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧 体 带大约2 分钟。③行进间踢腿30M 左右两趟。④做两趟大约30m 体 的快速跑⑤休息1-2 分钟就可以参加跑步比赛了。 冠 冠 启2、 跑步开始后。 启 ①前200m 左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进，绝对不能以自 己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很 快出现极度的疲劳，这个非常关键 ②200m-500m 之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身 育 边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象， 跑进过程中注意调整自己呼吸（以3 步1 吸或两步一吸为好）和动作的放松为最 关键。 体 ③500m 左右是800m 跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候,500m-650m 左右 冠 这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这 个时候应以顽强的意志继续跑下去。 启 ④650 左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是 自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。 3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走 育 动2 分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2 分钟，然后再起 育 立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。 体 体 二、讲解一下800m、1000m 的跑步的简单训练方法： 冠 冠 1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习， 启 你可以采用以下简单的方法： 启 ① 每天或者隔天在楼下空地慢跑4 分钟左右热身。 ② 进行跟人能力的50%左右中速跑8 分钟左右的跑步练习，注意 应该以匀速跑步为主。隔天进行8 分钟的变速跑 （走40s+跑30s ） ③ 休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习 时间不要多于10 分钟。 育 ④ 以个人能力的65%左右速度匀速跑进3 分钟。 育