初三中考体育训练计划（2020年整理).pdf

学 海 无 涯 初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划 一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为 30 秒、 女生为 34 秒) 方法与步骤： 1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑 2X200M，较 好的可选跳绳 3 分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、 弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习 50-100 次。(用时 5-6 分钟) 2、行进间的直道 50M 快速跑 3-4 组、弯道跑 4-6 组，要求 每组必须尽全力跑。每组间隔 1 分钟。(用时 10-15 分钟) 3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求： 跳 30MX4—6 组。每步越大越好;高而远。每组间隔 2 分钟(用 时 8-12 分钟) 二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为 170 次) 方法与步骤： 不会跳的同学： 1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成 立圆。 学 海 无 涯 2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100 个 X4-6 组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。 3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳 5 组。每组间隔 1 分钟。 会跳的同学： 每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为 1 分 30 秒。10-12 组。每组间隔 30 秒-1 分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会 脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。 三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生 8.60 米女生 6.20 米) 方法与步骤： 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做手腕、肩关节运动、腰部 运动。 2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕 后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20 次。要求：要用手腕的力量将球抛出。 3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后 弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20 次。 要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。 4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕 抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。 学 海 无 涯 开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用 力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。 四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生 7 米女生 6 米) 1、热身运动：慢跑 2X200M 再做徒手操：肩关节运动、腰 部运动、弓步压腿、踝关节运动。 2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。 3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架 8-12 组。 初三体育中考训练计划二：初三年级体育中考训练安排计划（399 字） 为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署， 针对考试项目设置，拟训练安排如下。 一、训练项目：1、 1000M （男子）、800M （女子）。 2、 前抛实心球。 3、 立定跳远。 训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针 对性的辅助练习。在此只作项目安排，具体练习由负责老师根据 学生具体情况进行实施。 学 海 无 涯 二、训练时间：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文 体活动。 三、周训练安排： 1、每周二、三、五早操时间训练长跑，内容为田径场内匀速 跑四圈。 2、周一、周三文体活动训练安排：见下表。 3、说明：初三年级训练由体育组负责指导安排，由初中学生 处和各班具体执行。 4、训练方法提示：每项训练之前需要先做适当的准备活动， 比如慢跑，徒手操，肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助 练习，立定跳远的辅助练习有多级蛙跳，跳台阶，原地纵跳等等。 抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑， 变速跑等。 初三体育中考训练计划三：初三体育中考训练计划