核心力量训练概述.ppt

① 稳态下的静力（徒手）核心力量练 习 ? 直臂双腿支撑俯卧桥 ? 双肘单腿支持俯桥 ? 异侧腿臂支撑俯桥 ② 稳态下的动力（徒手）核心力量练习 ? 仰卧屈腿上抬 ? 仰卧屈腿收腹 ? 仰卧屈腿收腹折体 ? 仰卧屈腿收腹转体 ? 俯卧臂前平举两头起 ? 俯卧异侧臂两头起 ? 俯卧臂侧平举两头起 ③ 非稳态下（徒手）静力核心力量练习 ? 直臂双腿撑球俯卧桥 ? 双手单腿撑球俯卧桥 ? 单手双腿撑球抬臂 ? 直臂腿撑球抬腿 ? 肩脚撑球仰卧桥 ? 双肩单脚撑球仰卧桥 ? 肩脚撑球仰卧挺髋 ? 双肩单脚撑球仰卧挺髋 非稳态悬吊静力训练： ④ 非稳态下（徒手）动力核心力量练 习 ? 仰卧球体屈体 ? 仰卧球体收腹 ? 仰卧球体收腹抬腿 ? 仰卧球体收腹转体抬腿 ? 肩脚撑球仰桥 ? 双肩单脚撑球仰卧桥 ? 肩脚撑球仰卧挺髋 ? 双肩单脚撑球仰卧挺髋 核心力量训练 背景介绍 ? 什么是核心？ Core-Core strength training ? 核——果核（坚实、稳固的“心”） ? （身体）的中心部分——躯干 ? 基础或重要的部分——根基（基础） 内容提要 ? 一、核心力量概念及基本理论 ? 1 、什么是核心区？核心稳定性？核心力量？ ? 2 、为什么要练核心力量？ ? 3 、核心区（力量）解剖结构与功能有哪些？ ? 二、核心力量训练实践指南 ? 1 、核心力量练什么？ ? 2 、核心力量怎么练？ ? 3 、核心力量训练注意什么？ ? 首先思考的几个问题： ? 是否重视腰腹力量的训练？重视到什么程度？ ? 训练中如何安排腰腹部力量训练？是作为整体 练？还是作为局部练？ ? 腰腹部力量主要是在稳定状态（平衡或原地） 中练？还是在不稳定状态下练？ ? 腰腹力量训练如何突出专项特点？ ? 腰腹力量训练 = 核心力量训练吗？ 一、核心力量概念及基 础理论 1 、核心区、核心稳定性与核心力量 ? 核心区： 核心区是腰、骨盆、髋关节形成的一 个整体（如图），是指人体的中间环节， 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆 在内的区域，所包含肌群有背部、腹部 和构成骨盆部的所有肌群以及这些部位 深层的小肌肉群共 32 对 ( 块 ) 。 因此，腰腹部是核心区的重要组成部 分，但核心区的范围更广，涉及部位更 大，肌肉更多。 核心区 是人体的中心部位，是躯干部分， 它集三维为一体。（水平面、额状面、 矢状面） ? 核心稳定性： 是人体在运动中通过核心区的 稳定 为 四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力 量的传递创造条件，为身体重心的稳定 和移动提供力量的 身体姿态（状态） 。 核心稳定性的优 劣取决于位于核心部位 的 肌肉 、 韧带 和 结缔 组 织的力量以及它们之间 的 动、静协作。 ? 核心力量： 是稳定人体核心区、控制重 心运动、传递上下肢力量为主 要目的的 力量能力 ，核心力量 不仅是人体核心稳定性形成的 主要能力，而且在竞技运动中 它还能够 主动发力 ，使人体运 动的一个主要“ 发力源 ”。 因此，核心稳定是人体核心 力量训练的结果，核心力量是 一种与上肢、下肢力量并列的 力量能力。 2 、核心力量训练为什么重要？ ? 核心力量有 稳定 重心、保持 平衡 、 传导 力量等作用，是发力的开始环节，对上 下肢的协同工作及整合用力起着承上启 下的作用。 ? 固定 脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势， 通过训练使人体更加 稳定 。 ? 构建 运动链 ，为肢体运动创造 支点 ，若 核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动 作的脱节现象，从而影响最后的发力或 动作定型。 ? 稳定 和 强化 髋部力量，加大向肢体的能 量输出，有利于 加速 和动作的 转换 。 ? 提高肢体的 协调 工作效率，躯干得到 稳 固 的支持，四肢能够更加 协调 地完成技 术动作。 ? 减少 能量 消耗 ， 提高 动作效率。核心区 如果稳定，能提高四肢的工作效率。 ? 预防损伤 。快速发力动作时，强有力的 核心肌群能够确保肢体在动作中保持正 常位置，深层小肌肉群的稳定功能起到 保护作用，可预防急性损伤的发生。 3. 核心区及核心力量的解剖结构与功能 ? 控制子系统： 控制支配 身体活动的 神经系 统 ； ? 被动子系统：由 骨骼 和关节间的 韧带 系统 构成； ? 主动子系统：由核心区相关的 肌肉 构成。 ? 运动神经中枢位于脊柱，但 脊柱是人体骨骼结构中的较 薄弱环节，在高强度的竞技 运动，都 首先 需要考虑 脊柱 稳定性 的问题。 ? 骨盆和髋关节的肌肉，如臀 大肌、臀中肌等被认为是下 肢肌肉，这些肌肉除了有支 配下肢运动，还有 稳定核心 部位的功能。 提示： ? 竞技运动中，核心区的稳定并不是运动的 目的，而是给不同肢体的运动创造 支点 ， 为力量的传递建立 通道 。 ? 核心稳定是一种动