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体育特长生训练计划 （2808 字） 一、 目的任务 为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩 ，并考取自 己理想的重点高中，在制定计划的同时尽可能从学生的角度 并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定 的详细而具体，希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训 练能够在七个月后取得成功。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 二、 全年具体的训练计划 整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶 段，也就是学生处在初三上学期 20xx年12月一20xx年1月 的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳 力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵 敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划 20xx年2该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 月-20xx年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置 的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教 学。第三阶段为调整和巩固阶段 20xx年5月一6月，也就是该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减 少运动量和次数。 三、具体的训练内容 (一)第一阶段的训练内容 20xx年12月一20xx年1月 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远 腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、 屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬 垂等。 3 .上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、 杠铃抓举、挺举。 4、 灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、 闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 5、 绝对速度练习：30卜卜50米最大强度底跑、复跑、 上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周 3-4 次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组， 做5 -6组。每组结束后穿插几个 20 - 30米加速跑。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 6、 弹跳力练习：(1)台阶跳。 立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 原地纵跳。 助跑起跳摸咼练习。 单脚跳练习。 蛙跳练习。 注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理 安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 (二)第二阶段的训练计划 20xx年2月-20xx年4月 针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基 本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容 有：该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途 中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 呼吸等。 铅球：原地推球技术要领 握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和 无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球 的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立 比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝 弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上；左臂微屈于胸 前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左 侧肌肉。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内 转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当 身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右 臂迅速伸直将球向前上方约 40-42度角左右推出.球离手时该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上 蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速 与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量， 以维持身体的平衡。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 3 .跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术 要点。 力量辅助练习： 俯卧撑、指卧撑练习。 仰卧起坐； 悬垂举腿； 高翻杠铃； 杠铃深蹲； 负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑 20次接快 跑20米)； 大腿后肌群抗阻力练习。 4. 1500米：变速跑、间歇跑是体育考生 1500米训练的 主要手段。 第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在