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减肥训练计划 篇一：减肥训练计划 一、情况分析 身体肥胖的一般特征： 腹圆臀大、 四肢粗肥、体重超标较多 根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增 加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练， 减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素 质水平、苗条身材、强健体魄。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练 1 小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如： 1、 3、 5 或 2、4、6） 热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员 的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身 体的恢复时间。 附： 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的 健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片 和人体姿态评估。 对学员的饮食情况进行调查。 对训练前的体格测验结果作出评估。 篇二：减肥训练计划 一、 10-15 分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动 感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 二、器械 三、有氧运动： 30-60 分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步 机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 重复，以免会员感觉枯燥 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习， 缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜 伽冥想之类的放松。 注： 1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下 一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体 质情况安排 2-4 个循环，组间可适当安排 30-90 秒的休息该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部 和臀部脂肪较多， 可多安排仰卧起坐、 杠铃转体、 悬垂举腿、 前后摆腿等动作。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 3、循环训练每周安排 3-4 次，训练中的心率控制在最大心 率的 60%-85%。（最大心率 =220- 年龄）该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 4、有氧训练每周安排 4-5 次，训练中的心率控制在最大心 率的 60%-75%。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每 次锻炼 30-40 分钟。 减肥中的相关问题： 1、控制脂肪摄入量，低脂进食。进食要清淡，不吃或少吃 油腻食物，可多吃蔬菜和水果，如黄瓜、萝卜、胡萝卜、芹 菜、洋葱、土豆、蘑菇、南瓜及海产品等。脂肪摄入量控制 在每日需要总量的 20%，甚至更少些。食物中过多的脂肪很 容易转化为体内脂肪，使减肥计划付之东流。但如果过分限 制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到头来减肥计划也不会长 久。减肥是脂肪在体内一天天堆积而形成的，要减肥也得一 天天从消耗脂肪、减少脂肪摄入量做起，逐步瘦身。实践证 明：一般人每周减掉 1 磅（公斤）重脂肪的减肥计划比较有 效，符合人体的生理实际，有助于长期逐步减肥。该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 2、少食多餐。把每天需进食的食物分成 4-5 次定量进食， 这样吃进的食物很快就会被身体吸收动用，使之补充消耗而 不会转变成脂肪贮存起来。一定要吃早餐，这样能保证一天 都有旺盛的精力。晚餐要简单，量少，吃六七分包最好，晚 餐后不要吃东西，特别是睡觉前不要吃东西。进食要细嚼慢 咽，让肠胃有“饱感” ，这样有利于控制进食量，不要过多 地增加食物品种，以免刺激食欲而过量进食，要尽量做到比 你想吃的量稍稍少点。吃进的食物应以复合碳水化合物为主， 复合碳水化合物为主是纤维素的主要该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 训练计划： 1. 单周：颈后引体向上（可加重，四组） ；双周： 颈前引体向上（可加重，四组） --2. 单周：站姿划船（大 重量，四组） ；双周：硬拉（大重量，四组） --3. 单周：胸 前提拉（四组） ；双周：耸肩（四组） 第三天：练腿该文档为文档投稿赚钱网作品，版权所有，违责必纠 训练计划： 1. 深蹲（可超体重一倍以上，四组） --2. 俯卧 腿弯举（不少于 1/2 体重，四组） --3