第十课【平板式移腿】.docVIP

# 碎片健身 # 第十课【平板式移腿】 难度系数：★★★☆☆ 肘关节撑地，保持从头至脚后跟一条直线，手臂与身体成90度夹角，收紧腹部。抬起右腿与地面平行，保持腿平行向侧打开约30度 ，再还原至起始姿势。两侧各做10次，每天三遍。只要坚持，男生会练就出坚实腹肌，女生会拥有平坦小腹。 ★锻炼部位：强化核心肌群，紧实腹部和侧腰 ★注意要点 1、力量和感觉集中在身体的中心； 2、全程保持从头至脚后跟一条直线，收紧腹部，不要塌腰； 3、控制身体不改变任何夹角。 ★动作效果 核心肌群有力量有以下好处： 1、稳定脊柱、骨盆； 2、提高身体的控制力和平衡力； 3、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出； 4、提高上下肢动作间的工作效率； 5、预防运动中的损伤； 6、降低能量消耗； 7、提高身体的变向和位移速度。 ★安全提示 如果你的背部感觉疼痛或者有伤，在恢复好之前不要尝试这个动作。 ★ 训练计划 每周练习3-4次，每次练习中间间隔一日。 ★注意事项 练习按照小负荷多次数的训练原则，可以从少次数开始，每组重复3次以上。随着健身能力的提高，可提高强度。训练中要严格控制姿态，使得动作尽量标准稳定。 ★减肥提示 1、如果想减腰部脂肪，每天30-90分钟的有氧运动不可缺少，如快走、跑步、单车、游泳或舞蹈，保证坚持完成每天的运动量； 2、饮食均衡、清淡，不要吃太油腻的东西，少补充脂肪和热量； 3、喝温开水能够提高体温，提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧！