学生居家锻炼计划.pdf

四中体育老师给的初中生居家锻炼计划 （结合体育中考） 该锻炼计划根据中考的体育要求， 结合室内体育锻炼的特点， 制 定了我校初中生停课不停练、 居家运动计划， 让同学们宅在家里也能 练出健康、练出体育中考好成绩。（靠你的自制力） 初中水平（ 13-16 岁） 进行训练之前， 我们需要先了解同学们最需要锻炼的是什么？基 于初中学生的体育中考要求， 每一个中学生需要提高的内容为心肺功 能、肌肉耐力、爆发力、敏捷性、协调性、肌肉力量等体适能。通过 训练，发展以上身体适能，在中长跑、实心球投掷、立定跳远、坐位 体前屈等各类项目就都能得到提高。 时间 周一 周二 周三 周四 周五 开合跳运 深蹲起、仰 跳绳、坐位 高抬腿、原 站位体前屈、 主要内容 动、站位体 卧起坐 体前屈 地收腹跳 俯卧撑、跳绳 前屈 柔韧性 +协 柔韧性 +上肢 下肢力量 + 协调性 +心 速度 +敏捷 练习目的 调性 +心肺 力量 +心肺耐 核心力量 肺耐力 性+爆发力 耐力 力 周一： 一、开合跳运动 做法： 1、双腿向外跳开， 膝关节自然弯曲， 双手于头顶击掌。 2、 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外， 3、向内跳回，双脚足跟 并拢，双手收回于髋关节外侧。 开合跳落地的要领： 1、落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，尽可能的让肌肉 来吸收压力。 2 、落地时膝盖不要内扣，即双腿不要成内八状。 3、落地时应先前脚掌落地，进而过渡到全脚掌，要屈膝缓冲。 根据自身能力自选数量： 90、120、150、240，共做 3 组，组间 休息 60 秒，组间可踏步缓和。 二、站位体前屈 与在校体育课上练习一致， 8 个八拍，膝关节伸直，做完后双后 下伸触地坚持 15 秒。 周二： 一、深蹲起： 动作要领： 1、收紧腹部，臀部紧张。 2、腰背平直。 3、脚尖与 膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。 4、大腿与地面保持平行。 5、下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲 下后再缓缓上起，如此反复。 根据自身能力选择：数量 20、30、50，共 3 组，组间休息 3 分 钟。 二、仰卧起坐 共三组，每组力竭，组间休息 3 分钟。 周三： 一、跳绳 配合音乐（ DJ）跳 20 秒，休息 10 秒，共八组 二、坐位体前屈 动作要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板崩直，脚尖向内发力， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧， 尽力向前伸慢慢用力， 不要晃。 8 个八拍，完成后扳住脚尖坚持 15 秒。 周四： 一、原地高抬腿 动作要领：上体正直或稍