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心血管疾病预防生活指南 近期，Medscape 刊登了一则关于预防心血管疾病的生活指南，Yang 博士 总结了近几年来美国颁布的相关指南，旨在指导医生和患者从生活方式中去预 防心血管疾病，一起来看看主要内容。 心血管疾病的生活方式筛查 心血管疾病风险因素中与生活方式相关的包括吸烟、饮酒、饮食和运动。 （一）健康饮食 2010 年美国卫生与公共服务部饮食指南： 1． 减少钠的摄入，不可多于 2300 mg；超过 51 岁、有高血压、糖尿病 或慢性肾脏疾病的人摄入钠不可大于 1500 mg； 2． 不多于 10% 的能量来自饱和脂肪酸，摄入适量的单不饱和脂肪酸和多 不饱和脂肪酸。 3． 每天摄入不超过 300 mg 的膳食胆固醇； 4． 尽可能少地摄入反式脂肪酸，限制富含反式脂肪酸的食物，如部分氢 化油，以及限制脂肪摄入； 5． 减少脂肪来源的能量摄入，少加糖； 6． 限制食用包含细粮的食物，特别是包含脂肪、加糖或盐的细粮； 7． 适量饮酒，女性最多一天一次，男性最多两次，而且必须达到合法年 龄。 另外，想要保持身体健康，还需要： 1. 多吃蔬菜和水果； 2. 吃不同种类的蔬菜，特别是深绿色、红色以及橘黄色的蔬菜和豆类； 3. 增加全谷类饮食摄入； 4. 增加食用去脂或低脂牛奶或奶产品； 5. 选择多种类的蛋白产品，如海鲜、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类、豆制品和 不加盐的坚果； 6. 增加摄入海鲜的种类和量，以替代一部分肉和家禽肉； 7. 食用低脂的食物，以取代富含脂肪的蛋白食物； 8. 少吃脂肪，用油替代； 9. 食用富含钾、食物纤维、钙和维生素 D 的食物。 2015 年美国饮食指南顾问委员会报告： 1.胆固醇 报告中指出，目前没有证据表明胆固醇的饮食摄入和血胆固醇有关系，因 此并没有必要担心胆固醇过度摄入。 2. 咖啡因 一天 3～5 杯咖啡有益健康，而且每天约 400 mg 的咖啡因摄入量可以减 少 2 型糖尿病和心血管疾病的风险。当然，糖、含脂牛奶或者奶油就少加点 吧。 3. 盐 减少钠的摄入，不可多于 2300 mg，但即使是高血压、糖尿病或慢性肾脏 疾病患者也不再建议进一步限制钠的摄入。 4. 饱和脂肪 建议优化食用脂肪类型而不是减少脂肪摄入。保持每天来自饱和脂肪的能 量摄入上限为 10%。，且建议改用非氢化植物油。AHA/ACC 方面甚至建议将这 个上限调整至 5%～6%，以降低低密度脂蛋白水平。 5. 添加糖和低能量甜味剂 建议低于 10% 的能量从添加的糖摄入，大约是每天 12 小勺糖的量。而低 能量的甜味剂长期影响尚未明确，所以暂时不推荐用于替代添加糖。 6. 饮食模式 建议一日三餐要摄入超过 30% 的脂质，但要限制添加糖的量。在降低心脏 病方面，尤其推荐地中海饮食模式，其着重蛋白、全谷和富含健康脂质 （如橄 榄油、鳄梨和坚果）。 （二）运动方面 2008 年美国卫生与公众服务部运动指南： 1. 儿童和青少年 （6～17 岁） 该年龄段的人群每天应该至少有 60 min 的身体运动，且应包括中高强度 的有氧运动。坚持每周至少有三天如此运动，包括高强度运动、肌肉强化运动 和骨质强化运动。 2. 所有成年人 （18～64 岁） 该人群应避免不运动。每周应至少有 150 min 的中等强度有氧运动，或者 75 min 的高强度的有氧运动，或者等量地组合中高强度有氧运动。另外，中高 强度的肌肉强化运动也很有必要，每周 2 天或者更多，可变得更加健康。 3. 老年人 （大于 65 岁） 对于因慢性疾病而无法做 150 min 中强度有氧运动的老年人，应根据自身 的情况尽可能地多活动；对于有跌倒风险的老人家，应多做可训练平衡的运 动。 强调安全第一 鼓励运动，但也要确保运动的安全性，避免受伤。充分了解风险，但也要 相信对于大多数人来说运动是安全的；选择适合自己的运动方式；应缓慢增加 运动量，逐渐增加运动频率和时长；善于利用运