运动处方课件教学提纲.ppt

运动处方 静态的生活习惯 电视的演化 运动处方是什么？ 运动对机体有好的作用，也有不良的作用，如同药物一样，不同剂量和服用方法对疾病的作用效果不同；而不同负荷和练习方法的运动对人体的锻炼效果也不一样。适宜运动可增强体力、提高机体的防御能力，预防和治疗疾病。1969年世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一名词，并在国际上得到认可。 运动处方概述 运动处方是根据个体的健康、体力状况以及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类和运动负荷，并指出运动中的注意事项。它是指导人们有目的、有计划进行科学锻炼的一种方法。 20世纪90年代我国周士枋教授给出的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。其中因人而异是关键。 健身运动处方 运动处方分类 针对健康人的运动处方，增强体质，提高健康水平 运动处方分类 健美运动处方 竞技运动处方 康复运动处方 制定运动处方的意义 目的明确，锻炼得法 科学性强 计划性强 安全可靠 按本人靶心率坚持6—8周的锻炼（每次20分钟） 可以科学地监控运动负荷和评定运动效果，防止因负荷过大出现事故 健身运动处方的原理 全面身心健康概念 超量恢复原理 有氧运动的健身价值 有氧运动对增强呼吸系统功能，提高心血管系统负荷及输氧能力，以及提高组织对氧的利用率有显著的作用，将其作为运动处方的基本锻炼手段是科学和实用。 第一，人体每天需要一定量的营养补充。 第二，机体需要适当时间休息和睡眠。 第三，需要适量的体力活动。 运动时体内代谢过程加强，在运动中及运动停止后能量物质都在不断的进行补充和恢复，能量物质不仅能恢复的原有水平，而且超过原来能量储备水平，比运动前的能量物质的储备量还要多，称为“超量恢复”。 基本内容 运动类型 1 运动强度 2 运动持续时间 3 注意事项 4 1 6 运动频度 4 运动目的 4 4 5 运动目的 促进生长发育 防治某些疾病，保持健康，延缓衰老 增强体质，提高工作效率 丰富文化生活，调节心理状态，提高生活质量 学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平 运动类型 有氧运动 无氧运动 周期性运动 非周期性运动 混合性运动 极限强度 次极限强度 大强度 中等强度 动力性运动 静力性运动 运动强度 1 用心率确定运动强度,进行有氧运动时的心率范围，相当于本人最大心率的65%—85% 2 用最大吸氧量的百分数表示运动强度,最大吸氧量的50%—70%是最合适的运动强度范围 3 用自觉疲劳程度（RPE）规定运动强度，依靠主观感觉 运动持续时间 根据目的、年龄、体力和可能性不同而不同，一般每次进行20—60分钟的耐力性运动是比较适宜的。从运动生理来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，库珀研究认为，心率达到150次／分以下，就需要5分钟以上运动，对健身才有效果。 时间与强度的配合，一般来说，健康成人宜采用中等强度、长时间的运动；体力弱而时间充裕的人，可采用小强度长时间的运动；体力好但时间不多的人，就可采用大强度、短时间的配合。 运动频度 运动频率指每周锻炼的次数。以每周运动3—4次为最佳效果。 据日本池上教授的研究结果表明：1周1次运动，运动效果不蓄积，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1—3天身体不适且易发生伤害事故；1周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果一点一点蓄积，但不显著；1周运动3次，不仅效果可充分蓄积，也不产生疲劳；如果增加频率为每周4次或5次，效果也相应提高。 注意事项 ①按照运动处方进行锻炼时，应注意运动的持续性、节律性和有氧性，尽量进行有大肌肉群参与的全身运动 ②应指出禁忌的运动项目和易发生危险的动作 ③提出运动中自我观察指标及出现异常时停止运动的标准 ④每次锻炼前、后都要做好充分的准备活动和整理活动 ⑤及时修正运动处方中不适合自己的部分 运动处方的制定与实施 女性健身跑 的运动处方 制定运动处方 安排锻炼计划 体检 运动试验 实施 反馈 制定运动处方，安排锻炼计划 （1）改善心肺功能的运动处方 ①运动形态：任何使用身体大肌肉群，可以长时间持续进行，如跑步、步行、游泳、溜冰、骑脚踏车、划船、越野滑雪、跳绳及多种耐力型的运动。 ②运动强度：运动时的每分钟脉搏数应达到最大脉搏数的70%至90%的范围，视为合适的运动强度。 ③运动持续时间：进行20-60分钟，时间与强度成反比。 ④运动频数：每两天进行一次有氧运动。 * *