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2019 年中考体育训练之掷实心球技巧 1 、握球和持球 握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和 小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为 1 － 2 厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两 手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球 和持球时应注意： 球应握稳，两臂肌肉放松； 在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。 2 、预备姿势 两脚前后开立，前脚掌离起掷线约 20 － 30 厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚 间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两 脚中间偏前，眼睛看前下方。 3 、预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般 是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方， 加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。 4 、最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角 度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此 时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨 在提高手臂的鞭打速度。 2019 年中考体育训练之仰卧起坐 仰卧起坐的定义： 人平躺着，固定腿部，膝关节成 60 度角，靠腹肌收缩让上身起来落下的 运动。 仰卧起坐正确动作讲解： 做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰 两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌 的力量和正规程度来提高个数。 辅助动作练习： 通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌 力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。 易犯错误： 有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易 被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。 适宜对象： 大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏 捷。 练习强度： 40 个一组，每天 4~5 组。 注意事项： 在教学中发现，有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时，背部肌 肉会僵硬，导致上半身最多只能起来一半，达不到标准。建议在训练初 期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能协调了，再 练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练 习。 2019 年中考体育训练之立定跳远 立定跳远技巧：在田径训练中经常采用 . 立定跳远是“达标”项目之一， 是体育考试、会考的必测项目或选测项目。 一、立定跳远的技术动作描述 两脚自然分开与肩同宽，站在起跳后边，然后两臂自然前后预摆一到二 次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌 迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在 空间成直线，至最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆， 落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 二、立定跳远动作 完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 ( 一 ) 、预摆 1 、正确动作如下图。两脚左右平行开立，与肩同宽，膝盖朝前，与脚尖 方向一致； 两臂前后摆动， 前摆时， 两腿伸直， 后摆时， 屈膝降低重心 ( 大 腿与小腿夹角 90 度左右 ) ，上体稍前倾，手尽量往后摆 ( 前摆直腿，后摆 屈腿 ) 。一般情况下预摆 1-2 次。 3 、摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时手臂放松由下向上慢 摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起 跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下 摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉 起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 ( 二 ) 、起跳腾空： 1 、起跳。 两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾 空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体 要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 2 、腾空。 起跳后当身体处于最高点时收腹，大腿尽量贴近上体。 ( 三 ) 、落地缓冲： 收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要 点：小腿前伸的时机把握好，屈腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 三、影响立定跳远成绩的因素 身高腿长、起跳的蹬地速度、摆臂、腾空、落地缓冲等技术动作，其中 最重要的还是蹬地速度。 另外，服装鞋子对成绩也有影响，当练习者的体重增大或运动幅度减小 时，最不利于髋、膝、踝三关节的充分用力，服装最好穿轻柔的运动服， 鞋子应选择轻柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系数要大，利于蹬地发力。 四、立定跳