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高三体育生周训练计划（ 3-4 月） 周一 : 上午（ 8:30-10:30 ）： (1) 慢跑 2000 米 (2) 跑的辅助性练习 ( 跳绳，弓箭步压腿 , 小步跑 , 高抬腿 , 跨步跳 ,) (3)30Mx4 (4) 短距离组合跑（ 20M+40M+60M+80M+100M）*2-3 组，组间休息 5 分钟 (5) 放松 下午（ 15:00-17:30 ） (1) 慢跑 2000 米 (2) 小肌肉群力量练习（卧推 30KG*15*3、仰卧起坐 1 分钟 *5 组、两头起 30 个*5 组、头背起 50 个*5 组） (3) 变速跑 800-1500M*2-3 组 (4)800 米计时跑 *2-3 组，组间休息 5 分钟 (5) 放松 周二 : 上午（ 8:30-10:30 ）： (1) 慢跑 2000 米 (2) 跳绳 1 分钟*10 组 (3) 负重蛙跳 50 米*6 组 (4) 前抛实心球（ 2kg ）30 次*5 组；立定三级跳 30 次*5 组 (5) 放松 下午（ 15:00-17:30 ） (1) 慢跑 2000 米 (2