力量训练原理与方法.pdf

就力量训练而言，最好先从大肌肉群开始，例如胸部、腿部和背部。较大的组合练习对中枢神经系统影响更大 且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。 对抗肌肉群应按次序进行，例如，胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌，这样对身体动 作和姿势不会产生副面影响。 腹部练习也应该进行。在训练计划中，过早进行腹部练习会削弱支撑系统并容易导致腰部受伤，特别是进 行力量练习时如蹲起 第二节 最大力量 1 定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。 2 发展最大力量的途径：加大肌肉横断面 (hypertrophy) ；增加肌肉中磷酸肌酸（ CP ）的储备量，以加快工作中 ATP 的合成速度；提高肌肉间及肌纤维之间的协调性；改进和完善运动技巧。 3.最大力量训练的基本要求 3.1 强度：本人最大负重量的三分之二以上的负荷（ 60－80 ％）；一般不采用极限负荷保证重复次数和时间，防 止外伤、减轻心理负荷。注意每周穿插；不采用 40 ％以下的强度运动单位少、红肌纤维参加工作的成分增加。 注意准备过程。 3.2 重复次数组数 负荷 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 强度 负荷 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 次数 负荷到 8，训练到 12 负荷强度、重复次数及作用 强度 重复次数 主要作用 95 以上 1 发展肌肉协调能力 85— 95 2— 3 65— 85 4— 7 促进肌肉肥大 40— 65 8— 12 提高速度力量 40 以下 13 以上 提高肌肉耐力 3.3 练习的持续时间：增大肌肉体积，动作速度应适当放慢，动作保持 4 －6 秒；改善肌肉协调，适当加 快 1 .5-2.5 秒；动作速度不可太快，如用惯性去克服阻力，降低训练效果。 3.4 间歇时间：增大肌肉体积；改善肌肉协调；注意基本恢复。 力量训练方法设计的基本原则： 大力量设计：高负荷、低重复次数、完全休息 肌肉体积：中等负荷、大训练量、完全或不完全休息 力量耐力：低强度、大运动量、不完全休息 4.发展最大力量的具体手段和方法 4.1 重复练习法：负荷强度为 75-90％。训练组数为 6-8 组，每组重复 3-6 次，组间间歇 3 分钟。 4.2 阶梯式极限用力法：又称金字塔负荷体系。一次课的练习从较低的负荷开始，逐渐加大负荷而减少练习次 数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷的强度加到 100％，即要求达到当天最高水平 （见图）。 4.3 静力训练法： 以肌肉收缩力克服和对抗外力，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动。 通过大强度的静力性练习来发展最大力量。负荷强度为 90 ％以上，每次持续时间为 3 一 6 秒，练习 4 次，次间 间歇 3 一 4 分。 注意憋气时间： 强度为 100％时 2 －3 秒； 90 －80％时 4 －6 秒； 60 －70 时 6 －10 秒 关节角度适宜：卧推时，肘关节 90 度；硬举时膝关节 135 度；提踵时 135 度。 静力训练法 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等） ，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练 方法。 训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。 训练内容包括： （一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加