Tabata训练是一种间隔训练法.docx

Tabata 训练是一种间隔训练法，要求练习者在 20 秒内完成最大强度的训练，休息 10 秒钟，如此重复。做 8 组， 总时间为 4 分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几 次）。在 8 组中，你完成动作次数最少的那一组，它的次数就是你的得分。 Tabata 训练得名于它的创始人 —— Izumi Tabata博士。这个体系是由 Tabata 博士与来自日本东京的国家健康与体 育学院的一组研究人员共同创立的，研究成果发表在《医药与科学》杂志的 “体育与训练 ”栏目。文章中为高强度 间歇性训练带来的好处提供了充分的证据。经过 6 周的训练，实验参与者的无氧运动能力提高了 28%，利用氧气 的能力（ V02Max ）提高了 14%。即使是体能已经很出色的运动员，经过训练也获得了这种幅度的提高。结论是， 仅仅 4 分钟的 Tabata 间隔训练要比持续 1 小时的传统训练更能够提高训练者的无氧和有氧运动能力。 尽管 Tabata 博士在研究中使用的训练器械是动感单车， 但你可以把任何一种综合训练动作加入这种训练法中。 例 如，最基本的 Tabata 训练方式之一是仰卧起坐。 Tabata 训练提倡调动更多的肌肉群，因此你应该在仰卧起坐时使 双膝弯曲。做仰卧起坐，在 20 秒内尽量完成更多的次数，休息 10 秒钟。总共做 8 组。 接下来，介绍一个复杂一些的 Tabata 训练方式。它由 4 个单独的 Tabata 间隔组成，每个持续 4 分钟。总的训练时 间是 16 分钟。训练前后要有适当的热身和放松。 ×跳绳 × 俯卧撑 ×深蹲 × 引体向上 Tabata 训练中的 10 秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。 10 秒钟不仅能够带来不充分的恢复（生理上） ， 还可以减轻心理压力。训练和休息相互穿插，缩短了训练时间，增加了训练强度，这就是它的意义所在。 另一个著名的 Tabata 训练动作是深蹲推举。这个动作是由于 CrossFit 组织的推广而为大众所知的。拿两个哑铃， 举到肩部上方。下蹲，臀部后移，哑铃仍然保持在肩上。蹲起时，推举哑铃至头部上方。你可以在蹲起过程中缓 慢推动哑铃上移，也可以利用蹲起的动力迅速推动哑铃到达头部上方。重心置于脚跟，放松地完成动作。对于这 种训练而言， 25 磅的哑铃就已经是高难度了。 在需要多个肌群参与的综合训练动作当中， 很多都可以编入 Tabata训练方式。 你完全可以根据自己的需要安排训 练内容。除了上面提到的方式之外，你还可以把这种训练法应用于短跑冲刺、 Burpees（俯卧撑后跳起拍掌） 、跳 绳、沙袋（以沙袋为重物） 、单车和划船机。为防止受伤，设计的训练计划应与自身能力相符，原则应该保守一 些。Tabata 训练应该具有多样性。至于训练频率，每周两三次就足够了。