肥胖的运动管理weightmanagement and exercise.ppt

没时间？ ? 运动前：了解自己的身体状况 ? 制定减肥运动处方：运动形式、运动强度、运动 时间、运动频率、运动方式。 ? 运动中的注意事项 ? 减肥运动过程中的饮食 了解自己 --- 安静心率 运动形式 有氧运动 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 O 2 有氧运动一般指的是： 中等或中下等强度的 持续时间较长的 个人喜欢的 周期性的 有条件的 简单的 身体运动时需 要的氧气 , 其 身体自身能保 证提供 上 班 回 家 买东西 出 差 应 酬 旅 游 ‥ ‥ ‥ 不 坐 电 梯 —— 上下爬楼 不 坐 车 —— 走路骑车 不 坐 不 躺 —— 站着依着 观 看 电 视 —— 局部活动 假 日 空 着 —— 爬山打球 平 日 在 家 —— 擦地洗衣 更快速 更持久 运动强度 安全、有效 心率贮备的 20%-40% 加上安静心率 心率贮备 =HRmax-HR 安静 HRmax=220- 年龄 运动时间 ? 通常持续 30-50 分钟 运动频度 ? 至少 3-5 次 / 周 ? 1+1<2 运动减肥方法 ? 体育运动减肥： 体质好，肥胖程度轻，年龄不高的肥胖者 -- 一开始就可以选择运动量较大的项 目，如长跑、体操、武术、篮排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等； 体质较差，肥胖明显，年龄较大者 -- 一开始先选择运动量不太大的项目，如慢 跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳、跳绳、打太极拳、做减肥操等，待练习一段 时间后，再选择运动量大的项目； 体质很差、身体又很胖的患者 -- 一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练 气功等，待身体好些后，再选择其它运动项目。 肥胖的运动管理 HealthAhead May 2012 ? 肥胖真的来了？ ? 怎样才算胖？ ? 为什么会胖？ ? 为什么要控制肥胖？ ? 怎样科学地运动减肥？ 14 亿超重 3.25 亿超重 6000 多万肥胖 ? 肥胖病、艾滋病、毒麻药 瘾和酒癖：世界四大医学社 会问题。 十年统计超重率上升 39% ，肥胖率 上升 97% 。 怎样才算胖？ ? 1 、身体质量指数测试 评价： 低体重 ＜ 18.5 正 常 18.5 — 23.9 超 重 24.0 — 27.9 肥 胖 ＞ 28.0 ） （ 身高 ） 体重（ 2 2 m kg BMI ? BMIó ? ? 2 2 ? ? ? ê y 0 2 4 10 20 30 40 BMI(kg/m 2 ) ? 2 2 ? ? ? ê y 运动减 肥后 BMI 升高 ? 腰带越长 寿命越短 1 英寸 =8 倍 男性 <90cm 女性 <80cm “ 隐性肥胖” ＋ 为什么会胖？ 一、遗传因素 二、饮食因素 Changing Portion Sizes National Geographic, August 2004 2004 2004 2004 2004 2004 不吃早餐 三、体力活动因素 体育人口“橄榄型”： 36-45 岁、 26-35 岁：最“静态” 2000 年： 16 岁以上 /65 ％ / 一年 为什么要控制肥胖？ 1. 颈部堆积脂肪：头疼 和打呼噜甚至睡眠呼吸 暂停 2 、肺部堆积脂肪： 呼吸急促 3. 心脏周围堆 积脂肪：心脏 病 4. 足部堆积脂肪：脚后跟痛 5 、膝部堆积脂肪： 关节炎 6 、肠周围堆积脂肪： 抑郁和不孕不育 7 、脂肪肝、 肝硬化、结肠 炎、痔疮。。。 肌肉 ( 红 ) 、骨骼 ( 白 ) 、器官 ( 黑 ) 、脂肪 ( 黄 ) >110kg <55kg 怎样科学地减肥？ 减少脂肪 , 促进健康 不厌食、不乏力、 不腹泻、不反