范志红减肥食谱制作详解：千卡食谱示例.pdfVIP

减肥食谱制作详解（ 2 ）：1400 千卡食谱示例 减肥食谱设计当中， 除了各种营养素必须平衡， 还需要注意提供基本的饱腹感， 注意食材多样化的问题， 也要注意三餐营养平衡的问题。 很多人以为，减肥期间晚上就不能吃主食，不能吃鱼肉蛋奶，只能吃蔬菜水果。也有很多人以为，要减 肥，就要对自己的身体 狠“ ”一点，不能吃到七成饱，必须在饥饿中入睡，越饿就体重下降越快 这是 两个很大的误区。 实际上，饥饿感对减肥是有害无益的。它会让人难以坚持下去，让人产生精神上的被剥夺感。过度的食 欲克制，容易让人产生食欲反弹，出现暴饮暴食，甚至带来神经性贪食症和暴食症。这些进食紊乱症治 疗起来十分困难，会给人带来长期的身心伤害，影响正常的工作学习和家庭生活。 所以，在减肥食谱设计中，要考虑到食物的总体积，还要选择高饱腹感的食材。凡是能量密度过高的食 物，也就是热量高而体积小的东西，即便有一定健康意义，日常也应尽量少用，或只许可每周或每两周 一次限量食用。至于那些糖果、饼干、膨化食品之类没有营养意义，只有高热量的食物，要全部取消。 食物烹调不能用煎炸、过油的方法，尽量不加糖。 同时，还要避免减肥食谱变成一种偏食。有些人认为鸡胸肉是不错的低脂肉类，于是天天只用鸡胸供应 蛋白质；认为红薯和青菜很健康，所以天天只吃红薯和青菜；这些都是不可取的。 每一类天然食物都有自己的营养保健特性，即便减肥期间，也要做到食物多样。尽管在食材选择的时候 可以按照消化吸收能力、口味生活习惯来进行调整，但不能只盯着少数几种食物吃。 每天要做到 15 种以上的食材，食材的类别最好足够齐全，如粮食、杂豆、薯类、大豆制品、蔬菜、水 果、水产、肉类、蛋奶等。有些食品不要求每天吃，比如肉类和水产可以交替食用，杂豆和薯类也不一 定每天必吃，但它们都应当经常出现在食谱当中，保证在一周时间当中，各种食物类别都能吃全。 假如食谱使用者禁忌某一类食物，不能简单地去掉一种食物，而要想办法用其他食材来替代它供应营养 成分，避免营养不良发生。 最后，有关三餐营养的分配，也需要十分仔细地安排。教材上的推荐，往往是早、午、晚餐 3:4:3 的比 例，但这并不意味着减肥食谱不可以按照实际情况进行调整。 如果一日能量较低，比如 1200 千卡的情况，早餐的能量要特别保证供应，以维持上午的充足活力。有 国外研究提示，同样的高能量食品，放在早餐的时候最不容易妨碍减肥，也最不容易升高血脂。所以， 在低能量情况下，早餐的能量要设计到一日的 30-40% ，其中包括上午加餐的食物内容。而不能只是 “早 点 的概念。 ” 而晚餐的食物能量，一般宜占 30% 左右，具体则要看晚上的生活状态。如果晚上睡得较晚，适合安排一 次加餐，避免饥饿影响入睡。 晚餐最容易出现的问题， 是只吃蔬菜水果， 供给的蛋白质数量过少。 蛋白质的利用率与供应量密切相关。 摄入量过多的时候，蛋白质利用率下降；而摄入量过少的时候，会影响到身体肌肉的维持，容易造成负 氮平衡，降低代谢率。 国内外研究发现，三餐当中蛋白质分布较均匀的时候，最有利于蛋白质的利用效率。特别是在减肥情况 下，身体不仅分解脂肪，蛋白质也很容易分解。食物蛋白质若供应不足，这种情况就更为严重。所以， 对肌肉本来不太充实的女性来说， 不建议晚上只吃水果蔬菜， 晚餐最好也能供应相当于一天 30% 左右的 蛋白质。 如果减肥期间还有量较大的运动， 则需要注意一日总能量不能过低， 蛋白质供应量以略高于推荐量为好。 按每公斤目标体重 1.2g 的数量，如果目标体重是 50kg ，那么需要供应至少 60g 的蛋白质。 自助减肥期间，一日热量供应值应当至少达到减肥的基础代谢值。通常需要减肥的年轻女性的基础代谢 能量在 1200-1400 千卡之间，故 1200 千卡是最低限， 1400-1600 千卡是更安全的减肥能量目标，而且 比 1200 千卡的食物量更丰富一些，不容易发生营养不良。而男性则推荐 1600-1800 千卡的减肥食谱， 加上足够的运动，就可以保证有相当大的能量负平衡，从而逐