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入伍基础体能 一、俯卧撑 （一）主要作用 俯卧撑是一种主要增强人体上肢（肱三头肌） 、胸部（胸大肌）以 及腰背部（腰大肌、前锯肌）肌肉力量的徒手练习项目，常在攀爬翻 越、卧倒起立、匍匐前进、进出堑壕， 埋雷与排雷、战场救护等各 种需要上肢俯卧支撑能力的战术动作或战场作业中发挥作用。 （二）技术动作 准备姿势： 双手掌着地（指尖向前） ，两手间距比肩稍宽，两臂伸 直，两脚并拢，身体呈直线。开始动作： ① 下：听到“开始”的信号后，屈臂，肘外展，身体平直下降使肩 部低于肘关节水平面。 起：放下达到要求高度后，两臂同时做伸直动作撑起，直至还原 成准备姿势为完成一次动作。技术动作的关键：一是身体始终要保持 呈直线，不能出现“塌腰”或“翘臀”的体态；二是身体始终要保持 平直放下和撑起，不能只是“点头” ；三是放下和撑起的动作一定要到 位。 常见错误与纠正方法 俯卧撑训练考核中最常见的错误有四点： “塌腰’’、“翘臀”、“点 头”以及放下或撑起动作的角度不到位。纠正方法：一是要加强腰背 和上肢肌肉的力量训练；二是平时训练时要注意体会标准动作身体位 置感觉；三是要在确保每个动作都到位的前提下加快动作速度，不要 只是图快，尤其是在考核测试时，特别要注意节奏，如果一开始速度 太快，上肢肌肉就很容易发生疲劳和僵硬，从而影响考核成绩。 （三）训练要点 1． 准备活动要以手腕、肩颈、胸腰部的活动为主。要逐步养成 每次练习后都自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松整理活动的习 惯。 2 ．训练方法 （1）标准拓展式。一是标准动作要求进行反复练习；二是其他姿 势保持不变，改为用十指支撑、双拳支撑进行练习，以增强手部肌肉 力量。 （2）三点支撑式。将标准动作的四个支撑点，变换呈三个支撑 点进行练习，以提高腰背和手臂肌肉力量的训练效果。 （3）负重倒置式。保持标准动作姿势；一是在背上放置一定重 量的配重物；二是在撑起姿势时，脚的放置高度超过头部水平。 (4) 静力退让式。保持标准动作姿势进行练习，但在“放下”与 “撑起”之间的不同角度，保持身体静止不动 10～20 秒钟，使上肢肌 肉在不同角度保持静力性收缩状态，增强肌肉力量。 (5) 其他辅助方法。重点是增强上肢伸肌力量的辅助方法，如推 举重物、俯撑爬行（即推小车） 、手倒立或倒立推起等。 （四）注意事项 俯卧撑训练时，要特别注意预防肩、胸部肌肉韧带拉伤和腕舟状 骨骨折。一是要充分做好准备活动；二是双手的间距不要太大，以减 小身体放下和撑起时对腕舟骨的挤压、冲击作用力。 二、引体向上 （一）主要作用 引体向上是一种增强人体上肢屈肌（如肱二头肌、三角肌、前臂 屈指肌）和背部肌肉（如背阔肌）力量的器械练习项目，是单兵完成 持握装备、攀爬翻越、悬垂提拉、搬运抱抬、战场救护等各种需要上 肢屈肌力量的战术动作或行动的体能基础。 （二）技术动作 准备姿势： 双手正握单杠， 呈直臂悬垂姿势。 开始动作： ①引体： 屈臂， 引体，直至下颌超过单杠上缘水平线为完成一次动作。 ②放下： 放松屈肌，借助身体重量自然放下成直臂悬垂的准备姿势。 （三）训练要点 1． 准备活动要以上肢屈肌、肩颈（转肩） 、背部的活动为主，尤 其要进行肩部的静力性牵拉活动（如双人压肩、后仰牵拉等练习） 。每 次练习后要自觉地进行抖动、揉捏、拍打等放松肱二头肌、三角肌、 前臂屈指肌的整理活动。 2