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人体每日营养物质摄入量 国际推荐的成人摄入蛋白质含量，不分男女均为每日每公斤 体重 0.75 克。由于中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，所以供给量 提高为每日每公斤体重 1.0～ 1.2克。若以一个 75 公斤体重的正常人计算，每天 只需要摄入 75 克蛋白质就完全能满足机体的消耗。按照肉类、乳酪与鱼类含蛋 白质 19％～30％、坚果 16％、蛋 13％、谷物 7％～14％、豆类 7％、牛奶 3.5％ 的标准换算成食物， 75 克蛋白质相当于白肉（如鸡肉）、鱼肉和红肉（如牛肉） 各 100克，再加上一个鸡蛋和 200 克牛奶。相信以上食物量是轻易就能获取的 （特 别是对于那些有能力花钱额外补充蛋白质的人群）。 人体的生命活动需要能量， 称为热能。 食物中能产生能量的 营养素为碳水化合物、 脂肪和蛋白质。 如果身体长期热能摄人不足或摄入过多都 会给身体的健康带来危害。 据中国营养学会的推荐标准， 成人男子每日供给量为 10000焦耳— 16750焦耳，成年女子为 9210焦耳— 14235焦耳。 青春期人群 而青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远 高于成人，因此营养问题显得更为重要。 营养素的功能在于构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。 青春期应补充的营养素有： (1) 碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多 25%-50%。这是因为青少年活动 量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳 水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。 (2) 蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质 为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重 2-4 克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均 含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合 理利用。 (3) 维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病， 还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、 豆类等蔬菜含有大量 B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素 C。 (4) 矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需 要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适 当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需 要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺 铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失 50-100 毫升血，至少要补充 15-30 毫 克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。 (5) 微量元素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极 为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为 15 毫克。含锌丰富 的食物有动物肝脏、海产品。 (6) 水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入 2500 毫升水，才能满 足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物 的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不 是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。 成年人群 1．蛋白质 蛋白质是构成生命的物质基础，由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨 基酸，再由 20 多种氨基酸组成蛋白质。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织， 促进生长发育，参加机体物质代谢，形成抗体，增强免疫能力和供给热能。每 克蛋白质可提供 16．75 焦耳的热能。 蛋白质供给量应根据不同年龄、生活及劳动环境而定。通常情况下，成人每日 每公斤体重为