运动健身小常识.pdfVIP

小动作解决空调病 　　天气炎热，大家整日喜欢待在空调环境中，出 门也是坐汽车地 铁都有空调，很少出汗。这种人为的低温环境，使人身体的湿度增高、 传热加快，损伤与消耗机体的能量，导致人的体温调剂、免疫功能下 降，很多人表现为腰酸腿胀，时不时还会有隐痛感。夏天宅在空调屋 里的一族应该做些简 易行的运动操来缓解疼痛。 　　坐伸挺 右腿向旁伸出，左腿屈膝向内，躯干保持正直。身体向右 腿方缓慢倒下，尽量贴近大腿；右肩膀放于右腿膝盖上，左手尽量伸出 抓住右脚踝，保持动作 15 秒至 20 秒。换方向重复，左右各做 3 次。 　　站伸挺 挺直站立，双腿分开与肩同宽；右手臂高举过头，左手紧贴 大腿侧。缓缓向左侧倾倒身体，保持头与脊柱成一直线，右手臂尽量 贴近脸颊向左侧伸展，左手臂下滑至脚踝，保持正常呼吸 6 次至 8 次。 换方向重复，左右各做 3 次。 　　跪伸挺 跪立，躯干正直，双手于背后相握；手臂带动肩膀慢慢下沉， 抬头，胸部向前用力推出，保持正常呼吸 3 次至 6 次。缓缓将躯干正直 还原，然后双手放于小腹前侧，背部向后推出，双手向前推出，保持正 常呼吸 3 次至 6 次。该组动作重复 3 次。 IT 族午休时段的锻炼方法 多运动防治职业病 网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一 些 IT 工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及 时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为 IT 人士 编排的。 　　深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经， 消除大脑疲劳。 　　头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、 点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。 　　肩部： 　　 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复 10 次左右。右肩 再向前绕环，重复 10 次左右。 　　2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一 臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉， 改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。 　　腰部： 　　 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度， 然后还原，呼气。 　　2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部 环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。 科学运动 轻松增高 4～10 厘米 青春期科学地运动能使身高增长 4~10 厘米，并且体态更优美。孩 子们可根据自己 兴趣爱好，选择方便易行和易于坚持的运动种类。 有氧运动游泳、慢跑、快步行走、滑冰、骑车、球类运动等有氧运动，通 过大肌群参与有节律的反复运动，加速血液循环，促进新陈代谢和生 长激素分泌。 有氧运动最好每周 3~5 次，每次 30~60 分钟，每天不超过 2 小时，可 分 2~3 次进行。 弹跳运动人体的高矮主要由下肢骨骼长短决定，跳绳、跳皮筋、蛙 跳、纵跳摸高等弹跳运动，可使下肢得到节律性 压力，充足的血液 供应便会加速骨骼生长。弹跳运动以每天 1~3次，每次 5~10 分钟为宜。 伸展运动引体向上、韵律操、太极拳、踢腿、压腿、芭蕾练习等伸展 运动，可增加柔韧性，使身体变得更加轻松和灵活。配合前两种运动， 每周进行 3~5 次。 夏日健身三个注意 30 分钟运动量为宜 选择在夏季减肥的效果会比较明显，但如果一味追求减肥效 果，而不注意在饮食和运动项目上 选择及做好合理的健身计划，那 么可能也不会得到太好的减肥效果。 30 分钟运动量为宜 在夏季的高温天气中，人体本身 热量消耗就很大，所以一旦 健身时，没有把握好运动量，就容易致使人体的血糖偏低、抵抗力下 降，严重 则会导致昏厥，所以夏季过量运动对健康反而不利。 因此建议大家在夏季的运动量应适当减少，30 分钟的运动时 间最佳。 夏季补水要适量 夏季气温高，人体消耗大，大量运动会加速体内水分流失，因 此一定要注意对身体消耗的水分进行及时 补充，所以在运动前的半 个小时