体能训练计划表.docVIP

早上 晚上 星期一 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、 放松身体。 快速走步三千米。 放松活动身体。 星期二 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 跑步：慢跑两公里，走步三百米。 下肢力量：蹲下起立10X2。鸭子步、蛙跳各20米。 放松身体。 星期三 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 中长跑：一千米慢跑，三千米跑控制在15钟以内 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。 星期四 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。 星期五 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。 星期六 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。 星期日 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。 协调性练习。 放松身体。