铅球训练计划.pdf

精品文档 第一周（原地推铅球） 星期一： 1、准备活动 800 米、徒手操 2 、体会手拿铅球转腰、转体动作 3 、50 米加速跑 3 组 4 、双臂负重上举（男） 20 х3 组（女） 10 х3 组 5 、悬垂转体 10 х3 组 6 、放松练习、小结。 星期二： 1、准备活动 800 米、徒手操 2 、手指俯卧（男） 10 х3 组（女） 10 х3 组 3 、连续蛙跳 26 米 х3 组 4 、连续抓不同重量的铅球 5、放松练习、小结。 星期三： 1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套 2、 侧推铅球体会用力顺序 20—25 次 3、 体会出手瞬间动作 4、 卧推（男） 15 х3 组（女） 10 х3 组 5、 双臂负重上举（男） 20 х3 组（女） 10 х3 组 6、 50 米加速跑 3 组 7、 放松练习、小结。 。 1 欢迎下载 精品文档 星期四： 1、 准备活动 1200 米、髋关节韵律操 1 套 2、 侧向原地推铅球体会登地、右肩顶上去。 3、 原地完整动作练习 20— 25 次 4、 手指俯卧（男） 15 х3 组（女） 10 х3 组 5、 30 米蛙跳 6、 放松练习、小结。 星期五： 1、 准备活动 800 米、徒手操 2、 原地侧向推铅球比赛 3、 成绩记录：（原地侧向） 星期六、星期日休息 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 第九周 第十周 第十一周 第十二周 第十三周 第十四周 第十五周 第十六周 。 2 欢迎下载 精品文档 第一周 1，4 进行力量训练，用杠铃进行力量训练，如上举，挺举，拉杠铃， 负重原地踏跳，深蹬等。 2，3，5 进行技能训练， 2 ，5 进行铅球训练，注意观察队员的动作， 纠正错误的动作。 3 进行垒球训练，注意纠正队员的出手角度。 第二周 1 进行仰卧起坐和俯卧撑 2．5 进行铅球训练，加强训练滑步 3 进行垒球训练，加强侧向跑步训练 4 进行力量训练，主要以杠铃为主 第三周 1 进行单杠拉起和仰卧起坐 2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3 进行铅球训练，注意动作的连贯 4 用杠铃深蹬和挺举 5 进行垒球训练，注意滑步与出手的连贯 第四周 1 用铅球向地上推 2 用皮带练习推铅球动作和掷垒球动作 3